Mickey 一顆好好生活的心

小小黑芝麻保護心血管、抗老一級棒

小小個頭，保健力量大！在潔白的米飯上撒上幾顆黑芝麻，不僅可以增加視覺變化，讓米飯看起來更好吃，黑芝麻至少還擁有5大珍貴的營養素，能夠提高抗氧化力、保護心血管、補鈣和抗老，是守護健康的好幫手。然而，營養師也提醒，吃黑芝麻是有秘訣的，4個撇步一定記得喔！

芝麻，學名「Sesamum indicum」，又名胡麻、脂麻，為胡麻科胡麻屬植物，中醫認為其味甘、性平、無毒，具有補益精血、潤燥滑腸之效。而芝麻依顏色有黑、白之分，《本草綱目》中描述，胡麻取油以白者為勝，服食以黑者為食，由此可見吃黑芝麻養生的便利性，更勝白芝麻一籌。

而從現代營養學的角度分析，黑芝麻也是營養好處多多。彰化基督教醫院營養師陳昭蓉表示，黑芝麻富含抗氧化成分，根據食品藥物管理署「台灣食品成分資料庫2016 N5版」，每100公克黑芝麻平均含有維生素E 約2.42mg、鐵10.3mg、鋅5.4mg、芝麻素0.5g，可以減少自由基對於細胞的傷害。另外，每100公克黑芝麻中含有鈣1479mg，也是補鈣、預防骨鬆的絕佳飲食選項之一。

【黑芝麻5珍寶】

1.維生素E：是脂溶性抗氧化維生素，可防止細胞膜上的脂肪被氧化，保護細胞免受自由基傷害，並抑制血液中的低密度膽固醇被氧化附著於血管壁，造成血管阻塞。

2.鐵質：能輔助抗氧化酵素分解、消除新陳代謝產生的過氧化物質。

3.鋅：鋅是抗氧化酵素的成分之一，能協助體內進行抗氧化，減少自由基對細胞的破壞。

4. 芝麻素：芝麻素由血液送到肝臟代謝成抗氧化物質，可抑制脂質過氧化反應，預防過多自由基氧化造成的傷害。

5.鈣質：黑芝麻的含鈣量高，不但是各類食物中的佼佼者，甚至是白芝麻的19倍以上（每100公克白芝麻的含鈣量約76毫克），更適合當作日常補鈣、預防骨質流失和骨質疏鬆的食材。

特別的是，黑芝麻屬於堅果種子類，其脂肪比例：飽和脂肪酸15.4％，單元不飽和脂肪酸46％，多元不飽和脂肪酸38.6％，與優質油脂種類如苦茶油、橄欖油一樣，都是以亞麻油酸為其主要脂肪酸，研究發現亞麻油酸攝取較多的人，罹患慢性病風險的機率較低。

吃黑芝麻掌握4秘訣，養生一級棒！

雖然黑芝麻的保健力很強大，但陳昭蓉營養師提醒，吃黑芝麻養生是有技巧的，建議應把握以下4個秘訣。

秘訣1／黑芝麻生的和熟的都可以食用，但生芝麻的表面有一層膜，腸胃功能差的人可能會有不好消化、營養吸收較差的情況，因此建議吃烘烤的熟黑芝麻較好，且吃的時候記得先把種皮碾壓破裂，或直接用牙咬破，有助營養素的釋放，促進吸收。

秘訣2／根據衛生福利部每日飲食指南，建議一般人每日攝取1份堅果種子類，若全部以黑芝麻換算，相當於2茶匙的量（共計約8公克），不宜貪多，以免導致油脂攝取過多。此外，由於堅果種子類食物普遍有高磷的特性，比起一般正常人，有腎功能不佳或血磷值偏高的患者更要謹慎，減少攝取量。

秘訣3／坊間黑芝麻產品大致分為顆粒、粉狀和醬的形式，建議食用盡量以顆粒狀為主。市售芝麻粉和芝麻醬，常會添加糖粉等複方調味料，尤其芝麻醬還會加入其他油脂，長期攝取可能影響血糖控制，增加慢性病的風險。即使在家自製芝麻粉和芝麻醬，不額外加料，也要記得冷藏保存和注意保存期限，以防變質。

秘訣4／搭配食物對對碰。黑芝麻與富含維生素C的食物一起食用，可增加鐵質的吸收；與富含蒜素的大蒜一起可提高維生素B1的利用；但與草酸含量豐富的食物（如蘆筍）一起搭配，則會結合成難吸收的草酸鈣，影響鈣質吸收。

資料來源:華人健康網

眼睛喜歡紫色食物？補充4營養擊退青光眼、白內障

眼睛是所有器官中，最容易受活性氧侵害的器官，嚴重會引發白內障、青光眼、黃斑部病變等的眼疾。日本眼科學會認定專門醫山口康三醫師推薦，改善飲食可有效照顧眼睛，尤其有幾樣營養素很重要。

改善飲食是照顧眼睛最有效的方法

錯誤的生活習慣是導致眼疾的最大原因，尤其是飲食。高壓、睡眠不足、抽菸、紫外線……這些都是身體產生活性氧的原因，活性氧更是導致細胞氧化、血液變濃濁的元凶，甚至還會引發動脈硬化、癌症、心肌梗塞等疾病。

眼睛血液循環不佳，就是眼白泛紅的結膜下出血、睫毛倒插、視物變形的中心性網膜炎（中心性漿液性脈絡膜視網膜病變）等的導因。嚴重時會引發白內障、青光眼、黃斑部病變等的眼疾。

眼睛是身體所有器官中，最容易受活性氧侵害的器官。而隨著年紀增長，身體內保護細胞、阻止活性氧傷害的抗氧化物質會減少，視力衰退、眼睛疲倦等老化現象也會更明顯。

補充4類護眼營養 紫色食物尤佳

由衷建議大家多多攝取具有高抗氧化效用的維生素A、C、E。

維生素A有益於視網膜感光物質、視紫質（rhodopsin）的製造。當我們從亮處走進暗處時，需要等眼睛適應黑暗後才能看見東西，這時如果視紫質不足，就必須等待很長的時間才能看見物體，嚴重缺乏者可能會變成夜盲症，待在暗處時會完全看不見。而雞肝、海苔、鰻魚、紅蘿蔔、菠菜、小松菜等食物都富含維生素A。

維生素C可促進聯結細胞的膠原蛋白的形成，對於血管、骨骼、肌肉等全身器官有很大的幫助，還有提升免疫能力、消除疲勞、預防感冒及美容的功效。壓力大或是有喝酒、抽菸習慣的人，更要積極攝取維生素C。檸檬、小松菜、甜椒、青花菜、西印度櫻桃等食物富含維生素C。

維生素E可以抵擋活性氧的攻擊，保護細胞、抗老化，還可阻止膽固醇氧化，預防動脈硬化、高血壓、心臟病。堅果、酪梨、南瓜、鮭魚、沙丁魚等食物都含有豐富的維生素E。

多酚的抗氧化作用比維生素E更強大。藍莓或茄子等食物之所以為紫色，就是因為花青素，它跟維生素A一樣，會製造視紫質，提高適應黑暗功能，還有強化微血管、促進血液循環的作用，對於阻止視力衰退、消除眼睛疲勞有效。

紫色食物含有豐富可抗氧化的花青素，皮的部分尤其多，顏色越深者越多。櫻桃、紅豆、葡萄、紅紫蘇、黑醋栗也富含花青素。

摘自《青光眼、白內障、黃斑部病變，視力博士的眼睛自救書》 三采文化出版 /大紀元

小腹突出是內臟下垂了！3動作讓內臟歸位、小腹都沒了

明明不胖，脫下衣服時卻總是看到小腹線條特別突出？開發出美顏整骨術的日本美體專家村木宏衣表示，其實小腹便便很有可能是因為肋骨開了，原本收納在裡面的內臟一旦下垂下來，小腹當然會不自然地突起。

 

肋骨會收住內臟 駝背就會讓肋骨下垂、內臟掉出來

日本外科醫師堀田由浩表示，正常的肋骨與骨盆之間保持有固定的距離，不會向前或者是向後傾斜，而會緊緊地將胃、肝、脾等許多臟器全部收納在其中。而開了的肋骨指的並不是肋骨變形，而是身體重心撐在骨盆前側，導致上半身整體駝背且變得狹窄。

這樣一來，不但上半部的肌肉會受到擠壓而使體腔變得狹窄，讓肋骨整個往下掉，也會讓掉下去的肋骨因為伸展空間變寬而自然打開，原本能夠緊緊抓住的內臟就會往下掉落出來了。

而村木宏衣則列出了一張檢查表，讓民眾判斷自己是否有肋骨下垂打開的問題：

• 食欲比以前更大
• 無法大口呼吸
• 常有人說你看起來駝背
• 飯後肚子比起以前更為突出
• 仰睡的時候肋骨位置特別高
• 常常在不知不覺中會停止呼吸
• 因為不常運動所以沒什麼肌力

只要上述檢查項目有超過一項描述符合現況，你的肋骨就有可能已經偷偷打開了！

下一頁圖解三種體操動作～不但可以簡單協助內臟、肋骨歸位，更能有效燃燒脂肪、減去小腹贅肉。

《肋骨搖搖體操》

1.橫躺在床上，前方放一個坐墊或抱枕，將上方的手伸直搭在坐墊上，下方的手按壓朝上的側面肋骨。

2.一邊吐氣一邊用手掌、指尖前後晃動肋骨，讓整個身體都能輕微跟著晃動10下，接著換方向再做一次。兩邊各做三次即可。

《踮腳折腰體操》

1.左手抓住右手手腕，深吐氣同時踮起腳尖，接著緩緩向左側倒下折腰，讓右側肋骨能夠徹底伸展。

2.完全吐氣後回正身體，重複10次再左右交換，兩邊各做3次即可。

《坐姿轉體操》

1.將雙手十指交扣，手掌朝內地抱住後腦杓，接著淺坐在椅腳穩固的椅子上，並將雙腳打開至與腰同寬。

2.一邊將手掌向頭頂翻，一邊慢慢吐氣向前方傾倒，接著緩緩從左側逆時針轉起回正8次，再反方向轉8次，各做三回即可。

資料來源:早安健康

月減10公斤！蒸黑豆減肥法，抗老降膽固醇就靠它

一顆小小、不起眼的黑豆可是具有大大的奇效呢，其中豐富的營養成分也是不容小覷的噢！黑豆不僅抗氧化力高，還可以美肌、抗老化，甚至幫助瘦身！

風靡韓國、受到百萬網友大推的減肥法就是「黑豆減肥法」。施行此一瘦身法、《吃對黑豆一定瘦！》作者鄭周榮就因此一個月瘦了10公斤。而與韓國相鄰的日本，同樣也風行利用黑豆減肥，「蒸黑豆」近年正流行。

為什麼黑豆這麼厲害？主要是黑豆飲食可以消除便秘，改善膚質，在減少腹部脂肪與降低膽固醇的效果也很好。

黑豆驚人成分

（1）花色素苷：黑豆特有的成分。具高度抗氧化力，可以抑制並降低中性脂肪，有效縮減腰圍。

（2）大豆蛋白：β-伴大豆球蛋白具有降低內臟脂肪的功效。另外β-伴大豆球蛋白也可以促進產生飽足感的膽囊收縮素生成。

（3）大豆異黃酮：抑制食慾，具有降低膽固醇的功效。此外，還可以減緩更年期症狀，強健骨骼，降低乳癌風險，維持肌膚彈性等作用。

（4）寡糖：比菲德氏菌等益菌可以調整腸內環境。

（5）膳食纖維：豐富膳食纖維，促進排便，並可以抑制糖分吸收，減緩飯後血糖值上升的速度。

（6）維生素B、鎂、卵磷脂、皂苷：維生素B群可以促進代謝，鎂可以活化代謝酵素。卵磷脂具有促進排出多餘的膽固醇。皂苷也具有降低膽固醇的作用。

蒸黑豆

黑豆中的異黃酮和維生素B群等水溶性成分，水煮的話就會將其中的營養溶解殆盡。

作法：
（1）將黑豆浸泡在約十倍量的水中一整晚。
（2）去除水分，將黑豆裝到耐熱容器中，並且用保鮮膜密封起來。
（3）放進電鍋蒸約40~50分鐘後，即完成蒸黑豆。

瘦身效果plus
（1）黑豆加上發酵食品、水溶性膳食纖維，腸道更乾淨：發酵食品可以改善腸內環境。如洋蔥和牛蒡中的寡糖，可以讓腸內益菌增加。黑豆中的水溶性膳食纖維不多，因此可以搭配海藻等富含水溶性膳食纖維的食材，幫助腸內益菌增加、促進腸胃蠕動、改善腸內環境。

（2）黑豆加上辛香料、維生素B群，提高代謝：生薑等香辛料可以刺激交感神經，促進脂肪燃燒。黑豆加上維生素B群及辛香料，更可以有效促進代謝，讓脂肪燃燒更旺盛。

資料來源:早安健康

六大營養素

全榖雜糧類

白米飯是最常被當作主食的全榖雜糧類食物，但搭配其他全榖雜糧類例如：糙米飯、全麥饅頭、甘藷、紅豆、綠豆等來獲取其他營養素（維生素Ｂ群、維生素Ｅ、礦物質及膳食纖維）才是真正的聰明吃喔！
正常人每餐飯量建議比自己的拳頭多一點，若換成粥、麵、冬粉、米粉，每餐所吃的量大約是飯的2倍。

蔬菜類
蔬菜類食物為維生素、礦物質及足夠的膳食纖維來源，膳食纖維可以維持腸道健康並幫助排便，另外也有許多對健康有益處的植化素，像是花青素、胡蘿蔔素、茄紅素、多醣體等。
每餐都要攝取煮熟後體積比拳頭多一些的蔬菜類食物才足夠，建議選擇當季盛產的蔬菜，既新鮮又便宜，還可以獲得各種不同的營養素喔！

豆魚蛋肉類
豆魚蛋肉類食物為蛋白質主要來源，建議儘量選擇脂肪含量較低的豆魚蛋肉類食物，優先順序最好是依照豆製品、魚類與海鮮、蛋，最後是肉類，並且避免油炸及加工肉品，每餐大約吃1掌心的份量剛剛好！

乳品類
每天早晚建議各喝一杯奶（一杯約240毫升）才能補充足夠的鈣質，其他如小魚干、黑芝麻、豆干、海帶或深綠色蔬菜也都有不同的鈣質含量喔。
年長者與還在發育的孩童更要特別注意乳品的攝取，不只是鈣，這也是很好的蛋白質營養來源喔！
如果喝牛奶覺得肚子不太舒服怎麼辦呢？

 建議可以先從少量的牛奶慢慢喝

試試發酵乳製品（例如:優酪乳、優格、起司等）
那豆漿是否能取代牛奶呢?豆漿雖然含有蛋白質，但鈣質大約只有牛奶的七分之一，不能取代乳品喔！

水果類
水果含豐富的維生素礦物質，建議每餐吃1個拳頭大小的份量！水果外皮也含有植化素、膳食纖維等，有些水果其實可以洗乾淨後連皮直接吃喔！要吃哪些水果比較好呢?要盡量選擇台灣在地的當季水果，像是：

 春季有梅子、李子、楊桃、草莓

夏季有芒果、西瓜、鳳梨、荔枝

秋冬季有柳橙、葡萄、文旦、蘋果

四季都有包括芭樂、香蕉、木瓜等等

油脂與堅果種子類
油脂類食物主要可分為飽和及不飽和脂肪酸，因飽和脂肪含量高的油品（牛油、豬油、椰子油等），對心血管健康較為不利，故建議選擇不飽和脂肪含量高且反式脂肪為「零」的油品（橄欖油、葵花油、大豆油等），每日食用約4~5 茶匙內，並以低溫烹調喔！
此外，別忘了每「餐」攝取1 茶匙的無調味堅果種子(約一大拇指節量)，如：花生、腰果、芝麻、瓜子、核桃、杏仁及開心果等。除了提供脂肪外，也富含維生素E及礦物質等，取代食用油會更健康，但也需適量食用以免攝取過多熱量。

均衡攝取6大類食物，最好再搭配適當的運動，才會讓身體更健康！

資料來源:健康九九