Mickey 一顆好好生活的心

營養師：一週一日三餐這樣吃 腸道清乾淨

文／高敏敏（營養師）/大紀元

平時飲食健康嗎？就算是不小心吃太多、過節日吃大餐，只要接下來讓消化道好好休息就好。營養高敏敏推薦「腸胃公休日」飲食，它比起常見控制進食時間的數字飲食法更好執行，算是輕飲食的入門起手式，還可為腸道大掃除。

「腸胃公休日」該怎麼做呢？

建議可以採「吃六休一」的方式，一週選一天當作腸道的公休日！透過原型高纖的食材搭配含好菌的優酪乳，取代高油高鹽高糖的飲食，減輕腸道負擔，來個體內順暢大掃除！

快跟著營養師一起執行腸胃公休日，照著「一日順暢菜單」來吃吧！

早餐（425kcal）：地瓜中型1個＋蛋1顆＋優酪乳1瓶。

早點心（60kcal）：蘋果1顆。

地瓜擁有豐富的膳食纖維與寡醣，加上優酪乳的好菌，可以幫助腸道維持好的菌叢生態！好菌就像體內的士兵，寡醣則是士兵的糧食，一起搭配食用，能讓好菌佔上風，幫助調節消化道機能。

而雞蛋跟優酪乳內都有優質蛋白質，幫助身體在腸胃公休日也能有好的代謝力。尤其蛋白質經由優酪乳中的乳酸菌發酵分解成小分子後，其實更有利於腸道吸收利用。

點心選擇富含水溶性膳食纖維的蘋果，與優酪乳相輔相成養成好菌，且在咀嚼的過程可以提神醒腦，讓工作效率更好喔！

午餐（315kcal）：玉米1根＋雞胸肉1片＋沙拉1碗。

午點心（103kcal）：優格1杯。

把每天在吃的白飯替換成有纖維的玉米，幫助消化更加順暢，同時把高油脂的炸排骨、炸雞等換成低脂雞胸肉，再搭配滿滿的生菜沙拉，一次攝取足量的膳食纖維、植化素及維他命Ｃ！

富滿足感的優格，作為下午茶點心是一個很棒的選擇，除了補充每日所需的乳製品及鈣質外，也是快速補充體內好菌的方式。

晚餐（505kcal）：五穀飯3/4碗＋炒青菜1盤＋蒸魚（手心大小）。

晚點心（60kcal）：新鮮水果1碗。

下班後的晚餐只要選對食物，也是能吃得飽飽的，享受腸胃順暢、少負擔的輕鬆感！以全穀類澱粉搭配顏色豐富的蔬菜跟清蒸的魚肉，可從中獲得omega3脂肪酸！飯後再來一份新鮮水果，讓飲食更均衡。

營養師TIPS：建議養成隨時喝水的習慣，一天至少喝約2000ml的水，足夠的水分才能維持身體代謝力、排除體內囤積廢物！

優酪乳喝哪一種好？

市面上優酪乳品牌很多，但AB優酪乳擁有腸胃兩項健康食品認證的小綠人標章，代表經人體食用實驗的證實，尤其裡頭所含的雷特氏B菌能通過胃酸及膽酸，長期飲用有助於增加腸內益生菌，並降低胃幽門螺旋桿菌數量，幫助維持消化道機能，做到養腸、養健康。

好菌來、壞菌out！一起利用一週一天的「腸胃公休日」打造健康少負擔的腸道。才能「腸」保青春、做自己鏡子裡的「小仙女」。

這些地雷早餐少碰 會越吃越胖 怎樣吃才健康？

早餐是一天活力的來源，但很多人隨便吃。小心，如果吃到地雷早餐，不僅不健康，還會讓人越吃越胖。

常見地雷早餐 燒餅、油條、果醬吐司皆上榜　

一些早上常吃的餐點，可能是高油、高糖、高熱量的「代表」。

營養師眼中的「地雷早餐」有：抹了醬的厚片吐司（如果醬、奶酥、花生醬）、燒餅、油條、炸物（如薯餅、炸雞塊）、甜麵包（如奶酥麵包、紅豆麵包）、甜豆花、炒麵及鐵板麵。

內湖恆新復健科診所營養師呂孟凡解釋，厚片和吐司都屬於精製澱粉，當抹上果醬（精製糖）、油滋滋的奶酥（油脂），便是醣加糖、醣加油的搭配。甜麵包也是同樣的地雷組合。

燒餅的製作過程會添加很多油脂，油條則是經過油炸，本身就是油加澱粉的組合。對於燒餅、油條，在台灣有更特別的吃法：燒餅包油條。這樣的吃法，口感和味道都很好，只是一次會吃進更多熱量。

早點豆花（豆腐腦）分為鹹、甜兩種口味。有些華人愛吃的甜豆花，會加入糖水和其它配料，精製糖含量高。相較之下，鹹豆花雖然用了澱粉勾芡，但配料是黑木耳，金針花，蛋花等，比甜豆花的配料營養。

炒麵和鐵板麵的麵條是精製澱粉，整體餐點蛋白質不足，倒入油脂拌炒，熱量很高。而且鐵板麵的醬汁還會勾芡，造成熱量大增。

三明治、飯糰不算地雷 但要吃得有訣竅

還有一些早餐，雖然不算地雷，但仍要注意食用方法，才能吃得健康：

三明治、吐司夾蛋：吐司表層都會抹上蛋黃醬（美乃滋），蛋黃醬主要由油脂製成，熱量很高。呂孟凡建議，可以請店家不要塗。另外，夾炸雞的三明治也是不健康的選擇，最好選沒包炸物的三明治。

飯糰：中式飯糰的米，一般是用升糖較快的糯米，配料又有油條，造成油脂跟醣類都偏高。如果店家可供顧客自己選擇飯類和配料，可選紫米五榖飯糰，配菜以蔬菜、炒蛋為主，避免油條，及豆棗這類過甜的大豆加工物。雖然紫米也是糯米類，但因為有其他雜糧，相較之下，升糖速度比較不會這麼快。

另一種日式三角飯糰，一份飯糰約半碗飯，醣類不會太多，問題在於蛋白質較不足，建議搭配無糖豆漿。

鬆餅：鬆餅屬於比較精製的澱粉，還會再淋上蜂蜜，自然也不是理想的早餐。如果要吃鬆餅，最好搭配炒蛋來吃，避免加火腿或雞塊。

水果：早餐只吃水果，乍看下很健康，但營養並不均衡。呂孟凡指出，只吃水果僅攝取到碳水化合物，建議再搭配豆漿或雞蛋等蛋白質食物。

粥：白粥配鹹菜是一些華人的常見吃法，但要留意補充蛋白質，也許可再搭配豆腐

優質早餐組合要有3元素 營養師也這樣吃

呂孟凡表示，理想的早餐至少包括三大類食物：碳水化合物、蛋白質跟油脂，「我平常也這樣吃」。

很多人雖然知道要選擇健康餐點，但常有組合錯誤的問題。例如，喝燕麥飲配麵包，但兩者全屬於碳水化合物。正確的搭配是將麵包換成其它蛋白質食物。

以下為推薦的餐點組合：

● 蔬菜蛋餅、無糖豆漿

● 地瓜、茶葉蛋、牛奶

● 燕麥粥、堅果、水煮蛋

這樣的餐點組合不僅營養均衡，也可避免越吃越胖。採用168斷食法的減肥族群，也適合這樣吃，而非不吃早餐。

很多人把不吃早餐定義為168斷食，只在中午12點到晚間20點之間用餐。「我碰過這樣做的，減重效果都不是很好」，呂孟凡說。就算變瘦，也是因為沒吃早餐，減少總熱量的攝取，卻可能變成中餐跟晚餐吃比較多。

正確的168斷食法是把三餐濃縮在8小時內吃完。她分享自己兩次採用168斷食法的經驗：一次是早上9點到下午17點，另一次是中午12點到20點。結果，早上9點吃早餐的那一次，體重成功降低，但從中午開始進食的斷食方式，並沒瘦下來。

文／蘇冠米 大紀元

[早餐一定要吃嗎？要吃真正的蛋！6訣竅控制體重不吃肥]

【華人健康網 記者黃曼瑩／台北報導】 

常聽人說：「早餐吃的要像皇帝，是一天中最重要的一餐」，但是，也有的人早餐只喝一杯咖啡加一塊奶油，到底哪一個比較好？根據美國一項調查發現，受試者長年維持健康體重，其中逾9成的的人有吃早餐，而且大部分都是吃高纖早餐搭配蛋白質。美國營養專家教你6訣竅，包括吃真正的「蛋」，從早餐攝取到豐富營養，有助於控制良好體重。

研究：逾9成健康的瘦子會吃早餐

時下看到許多人為了減重，於是採取間歇性斷食，早餐省略不吃；另外，目前也很夯的生酮飲食，有些人早餐只喝一杯咖啡並添加椰子油或奶油，當成早餐。為了探討究竟早餐是否很重要，以及早餐該吃什麼？於是，2015年，美國康乃爾大學食物與品牌實驗室（Food&Brand Lab）的研究人員針對147人進行調查，他們長年維持健康體重，可說是健康的瘦子，他們不靠節食也不需多花力氣。研究人員調查他們的早餐習慣，發現只有4%的人不吃早餐，換句話說，有96%的人會吃早餐，並且早餐內容主要即是高纖、高蛋白質。

《紐約時報》暢銷作家、「ABC新聞」的營養及健康編輯大衛．辛振可（David Zinczenko）在新書《糖毒危機》中表示，事實上，高纖、高蛋白質的早餐內容，或許是你對自己腰圍所能做的最重要投資。以下是6訣竅，除了有助攝取到早餐豐富的營養，還能維持健康體重，不容易增加身體負擔：

【健康吃早餐6訣竅】

1.不要超出安全範圍：

的每一頓正餐都一樣，包括早餐，頭十四天不可以含有添加糖，纖維和糖分至少要一樣多。

2.盡可能多吃纖維：

建議早餐所攝取的纖維僅佔全日的21%、午餐是30%、晚餐是40%，依此調整比例或許有幫助。此項建議是來自一家美國食品業者所做的一項研究，調查將近1萬1千名成年人，發現早餐中有吃到3至4公克纖維的人，一天內攝取的總纖維量會比其他人多40%。

3.別忘了蛋白質：

雖然糖纖比例是最重要的考量，但是有大量證據顯示富含蛋白質的早餐有助於抑制對食物的渴望，減少一整天下來攝取的總熱量。因此，不要害怕叫一份含3顆蛋的蛋餅當早餐。2013年，以色列做了一項第二型糖尿病的研究，發現吃大分量且富含蛋白質早餐的人，比較能夠控制血糖與血壓，可以減少服用糖尿病藥物的機會；若吃的早餐份量小且蛋白質含量少，增加服藥量的機率比較高。

4.盡量燃燒熱量：

蛋白質的功能不只是穩定血糖，它還可以讓你的代謝系統更加活躍，提升代謝率。2015年，阿肯色大學的一項研究發現，食用含蛋白質早餐的年輕人，不但比較不容易餓，燃燒的熱量與分解的脂肪，也比只吃含碳水化合物早餐的年輕人多。

5.先運動再進食：

最近有研究發現，早餐前運動會比午餐後運動燃燒更多熱量。比利時的科學家把年輕男性分成兩組，請他們比平常多攝取30%的熱量與50%的脂肪。一組下午運動，另一組則是早餐前運動。

下午運動的人體重明顯增加，畢竟無論你習慣做怎樣的運動，多攝取30%的熱量都是不小的增加幅度。但神奇的是，雖然增加攝取相同的熱量，早餐前運動的人完全沒變胖，胰島素濃度依然在健康範圍內，一天內燃燒的脂肪量也超過另外一組。

6.吃真正的「蛋」：

雖然早餐三明治是很不錯的低糖、高蛋白質攝取選擇，但若能吃真正的食物絕對比較好。速食店早餐三明治裡常出現的那種泡棉般黃色塊狀物不是真正的蛋，而是一種叫做「蛋液」（Egg Blend）的東西所製作出來，它的成分表看起來跟頭髮定型液差不多，而且經常含有丙二醇，這種溶液也是防凍劑的原料。事實上，真正的蛋才是健康的選擇。

《國際肥胖症期刊》（International Journal of Obesity）裡的一項研究，比較了早餐只吃貝果與吃貝果加兩顆蛋的兩種人。每天多吃兩顆蛋的人，比較容易對飲食法持之以恆，因為蛋提供了飽足感。好消息是，點真正的蛋來吃並不難，只要跟服務生說一下就可以！下次到速食店點餐時，可以告訴店員你要「圓蛋」（Rounded Egg）；或是到餐廳說你要「廚房現場敲開的蛋」（Cracked On The Grill）。

【快速自製早餐】

《奶油花生醬覆盆莓燕麥》

食材：½杯燕麥捲，用水煮熟、2湯匙天然奶油花生醬、½杯覆盆莓。

熱量：373大卡。

營養分析：脂肪10公克（含3公克飽和脂肪）、天然糖分6公克、纖維11公克、蛋白質14公克、鈉157毫克。

《蛋白質鬆餅》

食材：1根中等大小的香蕉、2顆蛋打勻、2湯匙磨碎的亞麻籽、⅓杯鮑伯紅磨坊燕麥麩穀片，加1湯匙椰子油煮過（2人份）。

熱量：286大卡。

營養分析：脂肪14.6公克（含7.9公克飽和脂肪）、天然糖分7.7公克、纖維6.9公克、蛋白質11公克、鈉64毫克。

《綠果昔》

食材：¼杯嫩豆腐、2片羽衣甘藍葉去莖、½根冷凍香蕉、1杯未加糖的杏仁奶、2湯匙奇亞籽。

熱量：363大卡。

營養分析：脂肪14公克（含4公克飽和脂肪）、天然糖分10公克、纖維13公克、蛋白質13公克、鈉77毫克。

資料來源:華人健康網

[健康飲食不必刻意，也不能隨意]

  健康飲食很簡單，就是別傷害自己。我們經常講，20歲養成好習慣，40歲指標都正常，60歲以前沒有病，健健康康離退休，80歲以前不衰老，輕輕鬆鬆100歲，快快樂樂一輩子。

    1992年，世界衛生組織原總干事中島宏博士講，許多人不是死於疾病，而是死於無知，死於愚昧，死於自己不健康的生活方式。

    1992年世界衛生組織發表的《維多利亞宣言》的健康四大基石：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。四大基石的核心就是老子所說的“適者有壽”。“適”指適度、適當、適應，凡事不走極端，把握好事物和環境之間的多層次關系，並隨著外界環境的變化，自身也跟著相應變化。比如合理膳食，關鍵是合理﹔適量運動，關鍵是適量﹔心理平衡，關鍵是平衡，如果芝麻大的小事就勃然大怒，造成心肌梗死、腦出血，最后將遺恨終生。

    這個“適”字，不僅對個人健康有用，而且對治家、治國也一樣有用。裡根總統上台時的國情咨文裡引用了老子《道德經》中的一句話：“治大國，若烹小鮮”，雖然隻有七個字，卻蘊含著深刻的哲學道理，即世間萬物，大到治國，小到烹魚，都是一個道理，即掌握好“火候”，把握好“度”，則身心健康，國泰民安。反之，則寬嚴皆誤，四面楚歌。

    現在大家生活水平提高了，健康意識也增強了，很多人開始追求健康的生活方式。但問題也來了，市面上五花八門的健康類書籍，媒體上形形色色的健康講座，各種各樣的飲食營養觀點，你說吃這個好，他說這個不能吃。你真要全聽的話，可能世界上就沒有多少東西能吃，每餐飯都得用量杯、天平秤來量著吃了。人如果這樣過的話，不累死也得被嚇死。

    其實不必這樣刻板，大家記住健康飲食的三個“意”就可以了。第一，不必刻意。飲食中攝入多少卡路裡，多少脂肪，多少膽固醇，多少鹽，不要那麼刻意，那能把人給累死。第二，不能隨意。不能說既然不必刻意，那我隨便吃好了。可以肯定地說，隨便吃，會吃出一身毛病。第三，需要注意。怎麼注意呢？有三個方案，一個叫十個字的方案，一個叫八個字的方案，還有一個叫六個字的方案。

    十個字方案“一二三四五，紅黃綠白黑”，就是按照一二三四五，紅黃綠白黑來搭配，那你已經是健康膳食了。這個方案我在以前的書裡都講到了，大家已經非常熟悉。

    還有八個字的方案，就是“七八分飽，營養正好”。吃飯就七八分飽。

    第三個方案就是六個字的方案，更簡單了，世界糧農組織提出了21世紀最理想的科學的膳食結構就是六個字，“一葷一素一菇”，我現在就這樣吃飯。一頓飯裡要有一個葷的，有一個素的，還有一種菇，蘑菇、香菇、金針菇或者黑木耳、海帶等。

資料來源:人民網-讀書頻道

“一二三四五，紅黃綠白黑”

 著名心血管病專家洪昭光教授曾把科學的合理膳食歸納為十個字：一二三四五，紅黃綠白黑。這十個字可以讓你不胖也不瘦，身體健康，膽固醇不高也不低，血凝度不粘也不稀。

    什麼叫「一」呢?每天喝一袋牛奶。我們中國人膳食有很多優點，但缺鈣，中國人差不多99％缺鈣。有位病人，老咳嗽，一咳嗽胸部就疼，最後不咳嗽也還疼。到放射科一照，放射科醫生一看嚇  了一跳，他光咳嗽就咳斷了三根肋骨。這就是缺鈣造成的。

    「二」是指每天攝人250克至350克碳水化台物，相當於六兩至八兩主食。

    「三」是指每曰進食三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半斤黃豆。蛋白過多，消化不良，造成腸道毒素太多。蛋白太少了也不行，海燈法師是蛋白營養不良加神經綜合症，後來醫生給他靜脈點氨基酸，治好出院後他辟榖，不吃不喝，營養不良，結果死了。

    「四」是四句話，即「有粗有細，不甜不鹹，三四五頓，七八分飽。」精細糧搭配，一個禮拜吃三四次粗糧，棒子面、老玉米、紅薯這些粗細精搭配營養最合適，三、四、五頓足指每天吃的餐數，吃飯七八分飽意思是說當你離開飯桌時還有點餓。還想吃。

    「五」。就是500克蔬菜和水果。預防癌症的最好辦法，就是常吃新鮮蔬菜和水果，新鮮蔬菜和水果有一個特殊作用能減少癌症一半以上。河南有個林縣，食道癌是全世界最多的地方，後來補充一些維生素，新鮮蔬菜和水果，食道癌症明顯下降。500克蔬菜和水果就相當於八兩蔬菜二兩水果，經常吃點，預防癌症最好。
    那麼，「紅黃綠白黑」。是什麼意思呢?
     「紅」是一天一個西紅柿，或喝少量紅葡萄酒，能升高高密度脂蛋白，預防動脈粥樣硬化；「黃」指黃色蔬菜，含有維生素A較多，如胡蘿蔔、西瓜、紅薯、老玉米、番瓜、紅辣椒等，對兒童可減少呼吸道及消化道感染，對成人可減少動脈硬化及腫瘤；「綠」是綠茶及深綠色蔬菜，有助手預防腫瘤、動脈硬化及感染；「白」為燕麥粉、燕麥片。據說英國前首相撒切爾夫人膽固醇很高；不吃藥，就吃燕麥面。國民黨元老陳立夫今年101歲，每天早上也吃燕麥粥。燕麥粥不但降膽固醇，降甘油三脂，還對糖尿病、減肥特別好，而且有通大便的功效；「黑」是黑木耳，降血粘度、降膽固醇效果很好，能減少血栓性疾病。北京心肺中心曾對此進行過專門研究。兔子、耗子用5克到10克就能降低血粘度。一個富有的香港企業家，得了冠心病，血管都堵塞，要到美國做心臟搭橋手術。到美國一看，醫生告訴他病人已經排滿了，讓他一個半月以後再來。一個半月以後，他再去，一做冠狀動脈造影，堵塞的血管竟然通了。醫生問他是用什麼神奇的方法治療的，他說，只用一個偏方：10克黑木耳幾兩瘦肉，3片姜，6枚大棗，6碗水，文火煲成2碗水，給點味精，給點鹽，每天吃一回，45天，腦血栓都化了。可見黑木耳對降低血粘度的確是有效的。

本文來自: 天天健康網(http://health.bida.tw) 詳細出處參考：http://health.bida.tw/article/yinshi/info-29051.html

• 《5種絕對不能在深夜吃的食物》

  1.重口味的東西

  　　重口味的東西，也就是指必須控制鹽、醬油、味噌、醬料等等含有較多鹽分的飲食。不僅限於人體，自然界中濃的東西與淡的東西接觸後，就會開始進行中和。
  
  　　吸收了鹽分過多的飲食後，血液中的Na與Cl的濃度也會上升，而奪去體內的水分導致尿量變多。水分的攝取量也會增加，導致半夜必須起來上廁所，造成睡眠品質低下的結果。

  2.大量的牛奶或花草茶

  　　許多報告顯示，牛奶中所含的鈣質與色胺酸能有效助眠，而花草茶有一定的安寧效果，但是其陷阱就是喝太多。過度攝取水分，想當然半夜就會想要起來上廁所。而且因為水分攝取過量導致心神不寧而無法安眠的話，就有點本末倒置了。

  3.甜食

  　　就醫學方面的分析來看，在睡前攝取甜食與假設在就寢3小時前攝取甜食相比，在這3個小時之內所必須消耗之能量，就會直接儲存下來。但是，甜食不僅會妨礙減肥。也會影響到最健康有益的荷爾蒙。飲食過後血糖會升高，如果一直持續這樣的狀態，就會對視網膜、腎臟及末梢神經造成傷害。

  　　除此之外，還會阻礙生長激素的分泌，這是一種能夠製造肌肉，促進骨頭髮育，並有分解脂肪功能的荷爾蒙。

  4.油膩的東西

  　　油膩，也就是高脂肪的飲食，不僅所含的能量很多，還需要時間消化，血糖會長時間處於很高的狀態。隔天早上也有可能出現胃灼熱的現象，所以睡前最好減少攝取為佳。

  5.酒類

  　　常常說飲酒後睡覺，睡眠較淺。其實這是因為酒精有抑制中樞神經的作用。飲酒後會感到興奮，但是其實神經是處於休眠的狀態，所以會感到容易入睡。但是，酒精的抑製作用與麻醉不同，短時間內就會解除抑制，解除後會加速興奮感。因此容易淺眠。

  　

   

  　深夜進食注意事項

  1.增加咀嚼次數

  　　大家都知道增加咀嚼次數容易獲得飽足感。要增加咀嚼次數重點就是要選擇有彈性的食物(乾香菇、豆皮、蒟蒻、花枝、章魚等等)、食物纖維豐富的東西(牛蒡、竹筍、菇類、海草等等)。

  2.攝取有助消化的東西

  　　只要消化良好，即使是血糖急速上升，也不會引起消化不良，所以選擇粥或是燉爛的烏龍麵等也是挺不錯的。

  　　深夜不可以吃東西的理由，不僅是因為會變胖，就健康方面而言也不是件好事。所以，不管怎樣都必須深夜進食時，應該試著上述的方法，像是在增加咀嚼次數等方面下點功夫似乎也挺不錯的。　

  （ 資料來源：中奢網 ）

   

成年人營養素的需要

在人群中，不同的性別、年齡、體型、活動狀態和生活狀態，都會使其對營養素的需求存在着差異，就是在同一性別、年齡和狀態的不同個體之間，也會存在着若干差異，因為機體之間不僅可以存在着代謝過程的差異，同時機體對外界環境也有不同程度的適應能力等。

在各個年齡組織中，到了成人階段（一般是指從20～40歲），此時機體比其他年齡組相對講來要穩定得多。各國的學者往往根據自己的國情，首先制訂本國人成人的營養素供應量，作為一個供給的參數，從而進一步制定其他年齡組及在不同生理狀態下的供給參數。在此，必須明確以下的兩個相互有關的概念：

（1）需要量（Requirements）:是指維持身體正常生理與生化平衡所必需的最低量，故有些人稱基本需要量或最低需要量。這個量大多是從少量人體或人體代謝物質的測試而得到的。估計如果攝入低於這個量，將不能保持健康。

（2）供應量（Allowance0這個量是以需要量作為基礎，考慮到人體的個體差異，並照顧到群體中大多數，考慮為達到營養素的平衡，使需要要得到充分的滿足；考慮在特定時期中，人們的需要與實際的可能等而制定的各項營養素供給指標。這種供應量的制定主要有三個面的目的：即指導食物的生產、集體居民的計劃膳食與營養、膳食治療。供應量制定后不是不可以改變的，可以通過實踐的檢驗和營養科學的發展而作適當的調整。一般供應量高於需要量，當人們的攝入量低於供應量時不一定就是不足，但可以說不夠安全。

中國生理科學會營養學會於1981年修訂營養供給量表（表8-1），表中對成年人提出了基本的指標。1988年又重修訂。

表8-1 每日膳食中營養素供給量 

•  1μg視黃醇當量=1μg視黃醇或6μgβ-胡蘿蔔素，1IU維生素A=0.3μg視黃醇。

（1）能量 成人的能量代謝與基礎代謝（年齡、氣候、體型、性別）、食物特殊動力作用以及勞動強度與勞動量大小有關。但人們每天內能量消耗的大小主要受勞動量的影響。根據目前我國的情況，男性將勞動分為五個等級，供給自1000～1680kJ；女性分為四級，供給自9240～13440kJ。前者以身高170cm、體征60kg為標準，而後者以身高160cm，體重53kg為標準。並均允許這些數值有±的變動。其年齡亦在20～40歲範圍內。此外，FAO/WHO專家委員會建議大於這個年齡範圍的可以酌情減去一定的比例，其中包括年齡在40～49歲範圍內者，可按成人的能量供給值減5%，依同理，50～59歲範圍內減10%，60～69歲減20%，而70歲以上可減30%。

在異常條件下，例如在疾病時，能量消耗會有明顯的改變，例如在發熱的狀態下，如體溫高到39℃ ，基礎代謝率可增高28%，這些將在本書有關章節中提到。

（2）蛋白質 蛋白質在機體代謝中受能量供給及機體生理狀態影響，同時也受食物中蛋白質的質量的影響。能為機體充分消化、吸收與利用的蛋白質，往往為優良的蛋白質，它可以比其它蛋白質以較少的量取得機體的氮平衡。根據我國目前的膳食以植物性食物為主，在混合膳食中取得蛋白質這一情況和人體上進行的觀察，成人按每公斤體重1.2g的蛋白質佔總能量的10～14%，其中成年人約為10～12%。

（3）碳水化物和脂肪表8-1中未列這兩方面的內容，但除蛋白質以外，熱能的供給由碳水化物與脂肪提供，脂肪在能量中所佔的比例，各種飲食習慣不一，為保證必需脂肪酸的供給，估計亞油酸所提供的能量要在總能量的1～2%時才可滿足人體的需要，此值在我國的膳食中是可以得到的，但脂肪占熱量的比例不宜過多，以30%以下為好。在一般情況下，碳水化物約在60～75%為宜，纖維素是人體不能消化吸收的碳水物，無生理功能但有利於大便暢通，但過多則會影響其它營養素的吸收。

（4）維生素　硫胺素、核黃素、尼克酸等隨熱量的供應量改變而定，按每4200kJ計，前二者為0.5mg，後者為5mg。食物蛋白中的色氨酸可在體內轉變為尼克酸，估計每60mg色氨酸相當於1mg尼克酸，這類水溶性維生素在加工中的影響應加考慮。

維生素A在表中同時列出視黃醇當量，我國目前維生素A來源主要是胡蘿蔔素，其供應量為4mg.d^-1，估計胡蘿蔔的吸收率為1/3，吸收后的一部分的轉化率僅1/2，故1μg胡蘿蔔素相當於0.556IU的維生素A。為了避免上述二者的相混，修訂時改為視黃醇當量，1μg視黃醇當量為1μg視黃醇或6μgβ-胡蘿蔔素，而1IU的維生素A相當於0.3μg視黃醇。成人供應量為1000μg視黃醇當量，亦即3300IU維生素A或6mg胡蘿蔔素。

表中維生素D則是按照鈣化醇（維生素D₂）計，1μg鈣化醇相當於40IU維生素D。

其他維生素，礦物質等，表中已列出成人的需要量，鐵的供應量女性較男性為高，主要是根據成年婦女在月經周期的損失。

表中主要列出當前有可能和需要提及的營養素，不能理解為其它未提及的營養素不重要。同時，學會還對氨基酸和微量元素提出一個參考的數量或範圍（表8-2及8-3）。

供應量是計劃和衡量群 體膳食質量的依據，在對群體進行膳食調查時，其結果如低於供應量，不一定表示人體的營養狀況不好，應具體分析。供應量應用於個體時，更應該注意這一點，並應避免調查中的抽樣誤差。

表8-2 氨酸需要量的估計值（每日每公斤體重）

表8-3 每日膳食中微量元素和電解質的安全和適宜的攝入量  

 資料來源:A+醫學百科

   人類的健康是一個全面的概念，它不僅包括沒有疾病的存在，具有良好的工作狀態以及長壽等；而且包括有一個完整的身心狀態和具備對環境的適應能力。為了達到健康的目的，人們需要有一個合適的營養作為健康機體的物質基礎。

合理的營養是通過合理的膳食來達到的，它包括合理的膳食的構成、食物的種類與飲食習慣等等。但是要取得一個衡的膳食則是它的前題。平衡膳食（Balanced diets），是指由食物所構成的營養素，在一個動態過程中，能提供機體一個合適的量，不致出現某些營養素的缺乏或過多，從而不引起機體對營養素需要和利用的不平衡。因此，平衡膳食可以包括以下三個概念。：

（1）各種營養素的水平完全能夠適應機體在各種生命活動周期中生理與生物化學上的需要。

（2）各種營養素攝入量應避免過多和過少，不致造成與飲食有關疾病的因素。

（3）由於營養素間在代謝中存在着相互變換與制約的關係。因此，可以理解，平衡膳食必然是：各種營養素相互之間，以及一種營養素中各種組分（例如蛋白質中的各個氨基酸、脂類的脂肪酸）之間，在適應人體需要方面也是平衡的。

在日常生活中，某些營養素的不足或過多，在訓練有素的人來說是可以通過常規的檢查來發現的。例如一個孩子在一定年齡時他（她）的身高低於正常，或者一定月齡的嬰兒，它的體重離開正常值很遠，有時可以測量一個個體的皮下脂肪厚度、肌肉的發育與表皮的狀態、骨骼發育的情況，以預測營養狀態，但在今天，在我國的廣大地區已經不容易看到人群的營養缺乏病了。而某種營養素的缺乏或過多往往是臨床前期的癥狀，需要通過生物化學或細胞學的檢查才能發現及證實其早期的缺乏狀態。但是對於在受到疾病侵襲的病人來說，其情況是不同的，在臨床工作中如果不加註意，是可以引起明顯的缺乏病的。例如，長期採用某種藥物治療，使一些營養素的吸收與利用受到干擾；消耗性疾病——例如腫瘤所引起的營養素缺乏等。

資料來源:醫學百科

依據行政院衛生署食品藥物管理局公布最新版的「國民飲食指標」建議：日常飲食依據飲食指南建議的六大類食物份量攝取，所攝取的營養素種類才能齊全。三餐以全榖為主食提供身體適當的熱量，節省蛋白質，可以幫助維持血糖，保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。多選用高纖維食物，促進腸道的生理健康，還可幫助血糖與血脂的控制。少油、少鹽、少糖，多攝食鈣質豐富的食物並多喝開水。

國民飲食指標12項原則：

1. 飲食指南作依據，均衡飲食六類足
   飲食應依照「每日飲食指南」之建議份量，均衡攝取六大類食物，尤其要吃足夠的蔬菜、水果、全榖、豆類、堅果種子及低脂乳製品。
2. 健康體重要確保，熱量攝取應控管
   當熱量攝取多於熱量消耗，就會在體內囤積脂肪，使體重增加，因而增加慢性疾病的風險。了解自己的健康體重和熱量需求，控制熱量攝取，體重維持在健康體重的範圍內（身體質量指數在18.5～23.9）<身體質量指數 = 體重(公斤) /  身高(公尺) / 身高(公尺)>。
   
   
   健康體重目標值＝ 22 ×【身高（公分）／100】×【身高（公分）／100】。
3. 維持健康多運動，每日至少30分
   維持多活動的生活型態，每日至少運動30分鐘。
4. 母乳營養價值高，哺餵至少六個月
   母乳可以提供嬰兒成長階段無可取代的必需營養素，建議母親應以母乳完全哺餵嬰兒至少六個月，之後再逐漸加入副食品以提供嬰兒成長所需的營養素。
5. 全榖根莖當主角，營養升級質更優
   三餐盡量以全榖為主食，或至少有1/3的主食來自全榖類如：糙米、紫米、全麥、燕麥或雜糧等。全穀類含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維及植化素，對人體健康具有保護作用。
6. 少吃醃漬少沾醬，少吃油炸少熱量
   不吃太鹹醃漬品、少沾醬。每日鈉攝取量應該限制在2400毫克以下。以天然食物原味為主，避免過度調味。少吃油炸及高脂肪高糖食物。
7. 含糖飲料應避免，多喝開水更健康
   白開水是人體最佳的水分來源，應養成喝白開水的習慣。市售飲料含糖量高，經常飲用不利於健康。兒童喜歡喝含糖飲料，應注意飲料中的糖、調味料、熱量對健康的長期影響。
8. 少葷多素少精緻，新鮮粗食少加工
   飲食以植物性食物為優先選擇對健康較為有利，且符合節能減碳之環保原則，對延緩全球暖化、預防氣候變遷及維護地球環境永續發展至為重要。選擇未精製植物性食物，以充分攝取微量營養素、膳食纖維與植化素。
9. 購食點餐不過量，份量適中不浪費
   加大份量再多點，易造成熱量攝取過多或是食物浪費。購買與製備餐飲時，應注意分量適中。
10. 當季在地好食材，多樣選食保健康
    當令食材新鮮且營養價值高，最適合食用。因為盛產，價錢較為便宜，品質也好。而在地食材不但新鮮，且減少長途運輸之能源消耗，亦符合節能減碳之原則。
11. 來源標示要注意，衛生安全才能吃
    食物製備過程應注意清潔衛生、儲存與烹調。購買食物應注意食物來源、食品標示及有效日期。
12. 若要飲酒不過量，懷孕絕對不喝酒
    若飲酒，女性每日不宜超過1杯（葡萄酒120-150c.c、啤酒330c.c、威士忌30-40c.c等），男性不宜超過2杯。懷孕婦女絕對不可飲酒。

聰明吃十撇步

資料來源:國民健康局

資料來源／ETtoday新聞雲】                 2012年12月27日 12:55            

再忙還是要吃早餐！現在上班族工作勞碌超時，為了趕上班、忙工作，早餐多半沒時間吃或隨便解決，不過如果一頓早餐用10分鐘可以解決，還是無負擔低熱量，既省時又能顧健康，選擇又豐富，這下上班族再忙碌，也能用早餐迎接一天的挑戰。

 

 

糙米營養豐富，業者推出沖泡糙米粥，採用台灣在地的新鮮食材，透過瞬間熟成及急速真空冷凍乾燥技術，保留營養、美味及口感，營養豐富的糙米，搭配山珍海味，推出干貝芋頭、椎茸雞肉、翡翠吻仔魚口味，還有受素食者歡迎的什錦蔬菜糙米粥。，並標榜完全無添加人工味精、香料及防腐劑，能安心享用天然滋味。

業者表示，在過勞超時的工作環境下，上班族們更應該要好好愛自己、照顅自己的健康，糙米含有豐富維生素、纖維質、穀物油質，且熱量較低，讓上班族營養多一點、熱量低一點！如果吃早餐就像喝咖啡一樣方便，每天早上只要花個5至10分鐘，用馬克杯就能簡單沖泡出一杯健康美味的糙米粥，不但熱量不到150卡，享受美食無負擔，還能直接從食物中補充Ｂ群、纖維質，為自己儲備好滿滿的能量，迎接一天的挑戰。

資料來源：ETtoday新聞雲http://www.ettoday.net/

【華人健康網 記者黃子倫／台北報導】                 2013年3月29日 08:30            

研究指出，吃早餐能有效提高整天的專注力、記憶力，營養師指出，不僅只是胡亂吃而已，還要吃得好、吃得巧，才不會攝取過多的糖分、油脂、壞的膽固醇或是吃壞肚子，徒增腸胃負擔，建議要兼顧全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品、新鮮蔬果、健康油脂等5大類食物，自然健康少負擔。

早餐多吃番茄等蔬果，也可以為身體帶來滿滿的元氣與營養。

 

北市聯合醫院和平婦幼院區營養師黃雅慧表示，早餐兼顧全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品、新鮮蔬果、健康油脂等5大類食物，即使來不及自己做，到外面買也可依據這5樣自由搭配。

【5大類之一：全穀根莖很重要】

包含米食、根莖類、麵粉製品等，消化吸收後轉換的葡萄糖，是活力的源泉。如果能以未精緻種類如糙米、全麥五穀為主，額外附加的膳食纖維、B群維生素，還有幫助腸道蠕動、穩定血糖吸收及幫助神經傳導等好處。

可選擇的食品有：全麥的雜糧、土司、饅頭；糙米、薏仁、燕麥粥；紫米飯；雜糧粉；燕麥粉或銀杏粉；烤地瓜；玉米、山藥或芋頭。

【5大類之二：豆魚肉蛋優質找】

蛋白質是攸關身體架構、健康運轉的重要原料，但是商業上基於食物儲存、口感與色澤的考量，許多半成肉品都含有不少添加物，不適合經常食用，因此選擇上盡量以新鮮天然食材為優先。

可選擇的食品有：豆漿、水漬鮪魚、烤鮭魚片、自製里肌肉片、蒸蛋、茶葉蛋。

【5大類之三：低脂乳品別忘了】

豐富的鈣質是相當關鍵的營養素，能預防骨質疏鬆，也能安定神經，也是其他類食材無法取代牛奶的因素。

可選擇的食品有：低脂乳品、無糖優酪乳、無糖優格、低脂起司。

【5大類之四：新鮮蔬果多樣找】

蔬果中的植化素對現代人的健康來說，只能說「重要」、「很重要」與「越來越重要」，因此「多元」、「多采」、「在地」、「新鮮」與「時令」是必要的飲食好習慣。

可選擇的食品有：小黃瓜、大番茄、洋蔥、苜蓿芽、蒟蒻、新鮮蔬菜、新鮮水果。

【5大類之五：健康油脂適量好】

眾所皆知油脂是熱量的「罪虧禍首」，但是，吃的如果是適量好油脂，對身體來說只會蒙其利而不受其害，像橄欖油對心血管、魚油對眼睛及腦部的助益、核果的多元營養素，都是不可多得的攝取好理「油」。

可選擇的食品有：黑白芝麻、原味核果、芝麻粉、杏仁粉、植物性油脂。