Mickey 一顆好好生活的心

維生素攝取過量

現代人崇尚養生健康，保健食品（包括維生素、礦物質、營養補充劑、草藥及健康食品）幾乎已經成為每日必需品，根據衛生署統計，國內有超過半數以上的人在吃維生素。近十多年，已有不少大型研究指出，維生素和補充品過量有損健康。譬如刊登在《美國醫學會期刊》，針對9500例心血管疾病和糖尿病人長達七年的研究發現，每天吃維生素E達400IU的人，心衰竭機率增加13％。分析多年來的研究報告，維生素A、β-胡蘿蔔素惡名昭彰，對身體造成的危害高居所有維生素榜首，認為應該立即停用。維生素A屬於脂溶性，容易沉積體內造成肝臟毒性。每天服用5萬單位的維生素A，就會造成骨頭痠痛和肝臟病變。在香港，有位媽媽為了要小孩「吃魚肝油補眼睛」，每天讓孩子吞十多顆魚肝油，導致小孩發育受影響，甚至出現肝硬化。

維生素中較安全的是，維生素B、C、綜合維生素和魚油。前兩者為水溶性維生素，不會累積在體內造成傷害；綜合維生素和魚油，目前為止對身體造成危害的研究報告不多。但仍要注意，不要超過每日建議使用量。

事實上，專家學者都同意，一般人不需特別補充維生素，營養素最好的來源是天然食物。但如果消費者把保健食品當成維持生命的要素，不吃覺得不放心，專家並不反對適量補充。每隔兩、三天吃一次，不但減少過量危險，也可以補足身體對營養素的需求。但孕婦和幼童，最好不要隨便補充維生素，因為任何外來物質都會影響到胚胎發育，譬如綜合維生素中含維生素A，過量會造成畸胎，因此在懷孕過程中，最好不要服用維生素和補充品。在美國，政府嚴格把關四歲以下孩童不能任意使用維生素，須由醫生評估使用。

即使安全性高的水溶性維生素B群和C，也可能因為排尿少而造成累積過量，如維生素B6太多會產生周邊神經病變，維生素C太多，則會出現腎結石及頭痛，吃維生素時記得要多補充水分。維生素攝取，最好在每日建議範圍之內。且選擇綜合維生素會比單一補充劑安全。維生素和保健食品，過度簡化了營養成分，天然食物有多種成分相輔相成，是萃取單一成分的保健食品無法取代的。一碗青菜的營養素，是綜合維生素沒法給的。以毒物學角度來看，未經純化的天然食物最安全。

這麼多的營養素，如果光靠藥丸去補充是吞不完的。很多人質疑，這麼多種營養素，一天怎麼可能都攝取到？然就只要飲食均衡及多樣化，自然就不是問題。養成健康的飲食習慣，才是給孩子最大的財富。

維生素的一般功能、食物來源及過量的毒性與危害

全文網址: 維生素不足？五大生理警訊要小心 - 營養保健室 - 美容養生 - udn健康醫藥 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=457796#ixzz2UbDYauNx 
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三大營養素

三大營養素:蛋白質、脂肪、醣類三大營養素是提供人體熱量的主要營養素。

蛋白質的來源及分類
蛋白質的食物來源可分為動物性和植物性：
動物性：蛋、奶、肉類、魚類、家禽類。植物性：黃豆、豆製品、豆類、核果類、五穀根莖類；一般而言，動物性蛋白質多為高生物價蛋白質，如蛋、奶、肉類；植物性蛋白質???????。

蛋白質的功能
每1公克的蛋白質可以產生4大卡的熱量。
蛋白質可以建造新的組織，所以對生長發育期都非常的重要。（生長發育期如：嬰兒期、兒童期、青春期及懷孕期）
對已建立的組織，蛋白質具有修補的功能；血液中的蛋白質，如白蛋白、球蛋白等的構成也需要蛋白質。
蛋白質也可以維持身體中的酸鹼平衡及水的平衡、幫助營養素的運輸、或構成酵素、激素和抗體等，可調節生理機能、也維持人體免疫力的充分。

蛋白質的每日建議攝取量：豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）
＝魚（35公克）
＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）
＝雞蛋1個（65公克購買重量）
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）
＝無糖豆漿1杯（260毫升）
＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）

蛋白質攝取不足的影響
蛋白質攝取不足時，會造成生長發育遲緩、體重不足、容易疲倦、抵抗力減弱。懷孕期之婦女蛋白質攝取不足則容易貧血、流產、生出的嬰兒體重、身高不足，嚴重的會造成水腫、脂肪肝、皮膚炎等；若再加上熱量攝取不夠，就會形成所謂的蛋白質熱量缺乏症。

蛋白質攝取太多的影響
蛋白質攝取太多，會增加肝臟代謝負擔。
蛋白質代謝時所產生一些含氮的廢棄物則由腎臟來排泄，所以蛋白質如果攝取太多，含氮廢棄物就會增加，進而增加腎臟的負荷。
蛋白質代謝時所產生一些酸性的物質會與鈣結合後排出，因此會增加鈣的排泄。
蛋白質的攝取來源如果大多來自於肉和蛋類，那麼也會增加飽和脂肪和膽固醇的攝取量，也增加了罹患心血管性疾病的機率。

醣類的來源及分類
醣類可以分為單醣、雙醣及多醣類：
單醣類：葡萄糖、果糖、半乳糖。
雙醣類：蔗糖、麥芽糖、乳糖。
多醣類：澱粉、糊精、纖維質、肝糖。
醣類的食物來源包括澱粉類食物，如：米飯、麵食、馬鈴薯、蕃薯等五穀根莖類；少量來自奶類的乳糖，水果及蔬菜中的果糖及其他糖類。

醣類的功能
醣類主要的功能在供給身體所需要的能量，1公克的醣類可以產生4大卡的熱量。
當身體中的醣類不夠時，身體便會以蛋白質作為能量的來源，而使得蛋白質無法進行促進身體的生長發育、修補組織的功能，所以醣類可以節省蛋白質的消耗，讓蛋白質可以進行最主要的功能。
而且在脂質氧化的過程當中，也必須要有醣類的參與，脂質才能完全氧化。
醣類中的葡萄糖是神經細胞能量的唯一來源，尤其是腦細胞特別不能缺少葡萄糖。

醣類的每日建議攝取量
醣類的攝取量隨個人熱量的需要而定，建議醣類的熱量佔總熱量的一半；宜多攝食高纖多醣類的食物，少吃精製醣類的食物。

醣類攝取不足的影響
醣類攝取不足，會造成體內無法獲得足夠的熱量，因而缺乏活力，而且蛋白質及脂質在身體內的代謝亦會不正常。

醣類攝取太多的影響
醣類攝取過多，熱量增加，當超過身體所需要的量之後，則會轉變成脂肪儲存在身體中，這就是造成肥胖的原因之一，也就是說，醣類吃多了亦會變人體的脂肪。

脂質的來源及分類
脂質的主要來源有植物性油脂及動物性脂肪。
植物性油脂：大豆油、花生油和菜籽油；植物性油脂中不含膽固醇，含較多的不飽和脂肪酸，但椰子油和棕櫚油例外，含飽和脂肪酸較高。
動物性油脂：牛油、豬油之動物性油脂，含飽和脂肪酸較高，家禽海鮮類的脂肪較低，飽和脂肪酸亦較少。

脂質的功能
脂質主要的功能在提供熱量生長及維持皮膚健康所必需的必需脂肪酸；維生素A、D、E、K為脂溶性維生素，必需溶於脂肪中才能被吸收利用。
脂質提供熱量，1公克脂肪能產生9大卡熱量，身體中多餘的熱量也以脂質的形態貯藏，身體上的脂質可以保持體溫及保護體內器官受到震盪撞擊的傷害，食物中的脂質可增加食物的美味，促進食慾，並減緩胃酸的分泌，使食物在胃中停留時間較長而增加飽足感。

脂質的建議攝取量
脂質的攝取量隨個人熱量的需要而定，建議不超過總熱量的30%，且應控制飽和脂肪酸的攝取(不宜超過10%總熱量)。

油脂攝取不足的影響
油脂攝取不足尤其當必要脂肪酸缺乏時，會造成皮膚粗糙、發育等問題；油脂中的必需脂肪酸缺乏時會造成生長遲緩、生育能力降低、皮膚粗糙、皮膚炎。

油脂攝取太多的影響
油脂攝取過多，過多的熱量轉變成身體的脂肪組織，增加體重造成肥胖。
當油脂中的飽和脂肪酸攝取過多，會使血膽固醇上升，會增加心血管疾病危險性。