Mickey 一顆好好生活的心

吃什麼天然食物最補鈣 含鈣量最多的食物排行榜

第一名：芝麻

大家不知道吧， 其實含鈣量最高的食物是芝麻， 每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克，比蔬菜和豆類都高得多。 另外， 芝麻醬的營養非常豐富， 經常吃不僅能防止頭髮過早變白或脫落， 且還有很好的潤腸通便作用。 不僅如此， 經常吃芝麻醬還可以增加皮膚彈性， 令肌膚柔嫩健康。 建議每天吃10到20克最好。

第二名：蝦皮

蝦皮的含鈣量異常豐富， 平均每100克蝦皮中的含有991毫克的鈣， 僅次於芝麻醬。 其中富含鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶鹼等成分， 且其肉質鬆軟， 易消化， 對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物。 老年人常食蝦皮， 可預防自身因缺鈣所致的骨質疏鬆症;老年人的飯菜裡放一些蝦皮， 對提高食欲和增強體質都很有好處。

第三名：牛奶

這個大家應該都知道， 牛奶是是食物補鈣的最好選擇， 它其中含有的營養成分相當高， 含有的礦物質種類也很豐富。 最難得的是， 牛奶是人體鈣的最佳來源， 而且鈣磷比例非常適當， 利於鈣的吸收。 種類複雜， 至少有100多種， 主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。 100毫升全脂牛奶含鈣量為676毫克， 因為牛奶的攝取方便， 因此牛奶成為補鈣的首選食物。

第四名：乳製品

乳製品也是食物補鈣的最佳來源之一， 而且這些鈣很容易吸收， 每100克乳酪中的鈣含量為659毫克， 鈣含量豐富。 其中又以乳酪的含鈣量為高， 它是乳酸菌及其代謝產物， 對人體有一定的保健作用， 還能防治便秘和腹瀉。 另外， 乳酪中的脂肪和熱能都比較多， 但是其膽固醇含量卻比較低，對心血管健康也有有利的一面。

第五名：芥菜

芥菜在蔬菜中屬於含鈣量很高的了， 雖然比不上芝麻醬和蝦皮牛奶， 但是芥菜中富含維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D， 平均每100克芥菜的鈣含量為294毫克。 因為芥菜醃制後有一種特殊鮮味和香味，能促進胃、腸消化功能，還能明目利膈、寬腸通便，是因芥菜組織較粗硬、含有胡蘿蔔素和大量食用纖維素，故有明目與寬腸通便的作用，可作為眼科患者的食療佳品，還可防治便秘，尤宜於老年人及習慣性秘者食用。

第六名：海參

大家都知道海參對人體健康那是相當的好，其營養價值異常的高，每100毫克海參的含鈣量為285毫克。而且海參的膽固醇含量也極低，為一種典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物。加上其肉質細嫩，易於消化，所以，非常適宜于老年人、兒童以及體質虛弱的人食用。

第七名：紫菜

大家常常忽略紫菜的補鈣功能，平均每100克紫菜鈣含264毫克的鈣。此外，紫菜還富含膽鹼和鈣、鐵、能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長和保健。不僅如此，紫菜所含的多糖具有明顯增強細胞免疫和體液免疫功能，可促進淋巴細胞轉化，提高機體的免疫力，可顯著降低進血清膽固醇的總含量。

第八名：木耳

木耳不僅對降血壓有非常好的功效，也不可小看它的補鈣效果哦，平均每100克黑木耳中含247毫克的鈣。另外，木耳中的膠質可把殘留在人體消化系統內的灰塵、雜質吸附集中起來排出體外，從而起到清胃滌腸的作用。不僅如此，木耳對膽結石、腎結石等內源性異物也有比較顯著的化解功能。另外，木耳還含有抗腫瘤活性物質，能增強機體免疫力，經常食用可防癌抗癌。 因為芥菜醃制後有一種特殊鮮味和香味，能促進胃、腸消化功能，還能明目利膈、寬腸通便，是因芥菜組織較粗硬、含有胡蘿蔔素和大量食用纖維素，故有明目與寬腸通便的作用，可作為眼科患者的食療佳品，還可防治便秘，尤宜於老年人及習慣性秘者食用。

文/圖:網路 健康之途

過了更年期一直胖？營養師：這樣吃蔬菜才能瘦

人們可能發現，隨著年紀增長，特別是過了更年期，體態日漸發福，尤其是腰腹部位容易長贅肉。別擔心，通過吃大量蔬菜的飲食模式可提升代謝，幫助甩肉。

專精減肥的營養師朱瑞君指出，熟齡族發福與6個原因有關：

1. 代謝酵素活性低：體內的代謝酵素活性隨著年齡增長降低，使代謝效率趨緩。

2. 肌肉流失：肌肉量多寡也會影響代謝，肌肉量高，基礎代謝率就高，但肌肉量容易隨年齡增長而流失。

3. 雌激素減少：女性過了更年期，雌激素分泌減少，使脂肪容易囤積，造成腹部肥胖。

4. 腸道菌相差：腸道菌相的好壞，會影響身材胖瘦。有些人腸道菌相差，卻一直沒有調理，年齡一到就易變胖。

5. 體內毒素積累：脂肪細胞會儲存有機化合物毒素，很多毒素會抑制脂肪代謝。如果代謝功能較差，隨年紀增長，毒素在體內會越積越多。

6. 長期缺乏營養素：如果從年輕時期的飲食習慣就不好，經過數十年，欠下的「營養債」會越積越多。長年沒有攝取足夠的營養，不僅影響排毒能力，體內的酵素活性也會比較差。

飲食習慣差的人，可能吃進較多的加工食品。但食物在加工過程中，不僅會流失營養素，還會加入許多添加物，增加身體的代謝負擔。

多吃點菜吧！多樣蔬菜的飲食模式讓你瘦

造成熟齡族發福的6個原因，多與代謝有關。雖然年齡無法控制，但改善代謝的關鍵，我們可以掌控。

「營養素多元，代謝才會提升」，朱瑞君說。要讓代謝變好的飲食模式，需要吃大量且多樣的蔬菜，蔬菜量要大於澱粉加蛋白質的總量。以此為前提，有幾個要訣：

● 吃新鮮、加工少的食材

食材質量很重要，要挑選新鮮、原型食物或低度加工食品。身體排毒機能要好，就得多吃這類食物。

● 每天吃8～10種蔬菜

蔬菜種類、顏色越多元，才能攝取越多樣的營養素。每天要吃8～10種蔬菜，一餐至少5種菜，能吃到8種最好。

每餐蔬菜的選擇，可以有葉菜類、瓜類（如大黃瓜、小黃瓜、冬瓜）、菇類、豆芽、豆莢類（如甜豆、四季豆）、顏色鮮艷的蔬菜（如胡蘿蔔、茄子、大番茄）或有筍字的蔬菜（筊白筍、玉米筍、竹筍）等。

吃足多種蔬菜並不難，自行下廚的人，一道菜餚可使用2到3種蔬菜共同烹煮，一餐若煮2到3道菜，即可滿足需求。在外點餐時，也可依這樣的概念，選擇食材組合較多的菜色。

● 每餐蔬菜要吃足1.5～2碗

輔導許多學員成功減肥的朱瑞君透露，她會要求吃進大量的蔬菜，「如果要讓代謝變好，只吃2（蔬菜）:1（蛋白質）:1（澱粉）不夠，蔬菜量要再多一點，超過餐盤的一半」。

她建議澱粉半碗、蛋白質半碗，如果吃這樣的份量容易餓，澱粉可以改為三分之二碗。午餐、晚餐的蔬菜則要吃足1.5～2碗。早餐則是三樣均衡攝取即可。

南瓜、玉米屬於澱粉類，並不是蔬菜，若有吃這些食物，飯量要減少。如果是吃一根玉米，那一餐的飯可不吃。

減重過程中，蛋白質和熱量也不能攝取太少，否則容易造成肌肉大量流失。朱瑞君指出，包括年輕人在內，有些人為了減肥，每餐熱量都很少，結果造成肌少症。正常情況，每餐的蛋白質攝取量約一個手掌。

● 少糖、少油護腸道

甜食和油炸物會滋長腸道壞菌，蔬果的膳食纖維則有助好菌生長。若常吃甜點、炸物，蔬果又吃得少，腸道菌相會變更差。

上述的飲食模式也適用於許多人愛吃的火鍋。有些人認為吃火鍋易發胖，其實有幾個小技巧，可讓人開心享受美食不怕胖：少喝湯，因為肉類的油脂都留在湯裡；少吃、甚至不吃火鍋料等加工食品，以及油炸或易吸水的麵條，例如泡麵、冬粉；大量且多樣的蔬菜、適量的肉；少用沙茶醬、豆瓣醬等。熟齡族還要留意鹽分的攝取，減少鹽分不僅可避免水腫，還可維持血壓穩定。運動應是讓人感到舒壓、休閒，才能持之以恆。唯一要留意的是，運動完不要馬上吃很多東西，會把消耗的熱量又補回來。

文章來源:大紀元 健康1+1

健身也能大吃的超級食物-藍莓

健身者少不了藍莓!!在你過去的經驗之中，相信一定有吃過藍莓的相關製品。最常見的就是藍莓果醬，深藍色的果醬抹在吐司上面，甜甜地受到很多人的喜愛。另外常見的部分，就是蛋糕啦！在生日蛋糕裡面，布丁上面總會夾著一層藍莓醬，酸酸甜甜的滋味，為蛋糕增添了多層次的口感。但你曾經吃過真正的藍莓嗎？不是做成果醬或蛋糕，而是洗淨後的圓圓藍色水果，沒有多餘的甜味，有的是藍莓本身的滋味，酸甜的味道，帶有一絲的青草味，和你過去對藍莓的印象絕對是大逕相庭！
無論是在運動前或是運動後，食用藍莓都能夠帶給你許多的好處。

藍莓這種水果，在近幾年開始被注意到，原本配角的它，開始變成單獨食用的主角。藍莓富含花青素，而花青素能夠抗氧化，因此藍莓可以說是抗氧化的聖品，對於愛漂亮的女生來說，是絕對不能錯過的天然保養品。如果你是喜愛運動健身的人，那你更要好好認識這種水果。無論是在運動前或是運動後，食用藍莓都能夠帶給你許多的好處。

健身運動前食用藍莓的好處

1.藍莓可以提振精神

有實驗項目，讓40位成年人喝下果汁，裡面有草莓、藍莓、覆盆子和黑莓等混合果汁，並且分別在兩小時、四小時和柳小時之後，測試各成年人的精神情緒狀況，發現此種果汁有助於保持情緒和精神穩定一整天，而這正是良好健身運動的要件之一。藍莓能夠幫助你在運動之前提振精神，你可以有時候選擇用藍莓代替咖啡，減少一些咖啡因的攝入。

2.藍莓可以預防呼吸道感染

而上述提到的藍莓富有抗氧化劑的部分，目前已經證實，抗氧化劑是防止上呼吸道感染的元素，而此類疾病已經被證實和一個人的運動表現有極大的關聯，由此可知，在運動前攝取藍莓確實能夠幫助人們有更好的訓練表現。

健身運動後食用藍莓的益處

1.幫助修復受損的肌肉

健身運動過後身體運用了糖分，來做為啟動身體的燃料。除此之外，在肌肉鍛鍊之後，蛋白質被分解破壞，肌肉開始發炎。因此健身運動過後，若是你能夠吃對食物，幫助身體修復受損的肌肉，將會大大的加分。

2.減少肌肉發炎

剛剛已經提到兩次的花青素，其實對於肌肉的修復非常重要，可見花青素是一個多麼不可或缺的營養呀！它之所以那麼重要，是因為他們可以增強你血液的流量，甚至還能減少肌肉的發炎，在劇烈運動過後，可以好好地安撫肌肉的狀況。

最後，藍莓富含碳水化合物，可以幫助身體補充營養。碳水化合物在身體中會轉換成葡萄糖，提供我們身體所需要的能量。在你運動過後，大量流失的動能，可以透過藍莓來補充，可以快速地恢復體力喔！

除了上述的優點，藍莓其實還有很多好處喔！它富含維生素和礦物質，對於人體的健康和健全的生長非常重要。它的好處還不只如此，運動中若是不小心動作過大而受傷，傷口如果不能快速凝結，可是會非常困擾的。而藍莓有豐富的維生素K，它對於血凝非常有幫助，對於好動的你，事實的補充可說是有益無害喔！

最後，藍莓其實有很多食用方法，做成冰沙或打成果汁是最方便的。在炎熱的夏天，稍微冰鎮一下再享用，也不失為一個好方法唷！

資料來源:健康滔客

咖啡讓你遠離脂肪肝、肝癌！養肝咖啡冠軍是它

你喜歡喝咖啡嗎？研究發現，咖啡所含的成分可有效降低肝癌風險。在不同類型的咖啡中，有一種咖啡的護肝效果最好。

咖啡護肝效果好　喝即溶咖啡也有效

根據世界衛生組織資WHO資料，2020年因癌症死亡的人口中，肝癌排名第三高，全球共有83萬人因罹患肝癌而死亡。

脂肪肝、酒精性肝炎、藥物性肝炎，以及病毒型肝炎（B肝、C肝）等因素，都可能使肝臟從慢性肝炎，變成肝硬化，最後演變為肝癌。

有多個研究發現，習慣性地飲用咖啡可以保護肝臟，減緩上述因素對肝臟的傷害，進而降低肝硬化、肝癌的風險。

《歐洲癌症預防期刊》（European Journal of Cancer Prevention）曾發表一篇研究報告，發現每天規律喝咖啡的受訪者，未來6到22年罹患肝癌風險降低34%，亦可降低未來14至19年罹患肝硬化的風險。

美國國家衛生統計中心（NCHS）在2001到2008年的調查結果發現，攝取越多咖啡的美國人，脂肪肝風險越低。

另一項日本研究發現，B、C型肝炎患者喝咖啡可降低肝硬化和肝炎風險。研究指出，每天喝1杯咖啡，可降低肝硬化、肝炎的機率至78%；喝2杯咖啡，風險降低至一半；一天喝4杯咖啡，風險可降到25%。

2019年有大型研究進一步指出，即使是被認為較差的即溶咖啡，也有助降低肝癌風險。這篇發表在《英國癌症期刊》（British Journal of Cancer）的大型研究，針對英國47萬人飲用咖啡的習慣與癌症之間的關係，進行問卷與為期7.5年的追蹤調查。研究發現，飲用咖啡有助於顯著降低肝癌風險。若進一步以咖啡類型分類，即溶咖啡及研磨咖啡粉都能發揮預防肝癌的效果。

護肝咖啡冠軍：淺培日曬黑咖啡　

咖啡能對肝臟提供保護的原因，與咖啡含有多種抗氧化物有關。例如，咖啡中的綠原酸，可幫助清除身體的自由基與發炎因子，改善體內發炎情況，保護細胞組織。

現代生活中常見的熬夜、情緒波動、壓力等情況，容易造成肝鬱、脂肪肝和肝炎。洛桑預防醫學集團院長洛桑加參指出，咖啡有些成分可增加腦內啡分泌，可帶來愉悅感，還可促進代謝，進而降低脂肪肝風險。

要咖啡發揮最佳護肝效果，喝對咖啡很重要。

常喝咖啡的洛桑加參推薦日曬淺培的咖啡豆，挑選品質好的豆子，用熱水沖煮，不加糖、不加奶。

淺培的咖啡可保留較多的綠原酸等抗氧化物。深烘培會破壞咖啡的營養價值，使綠原酸流失。

「材料的篩選也很重要」，洛桑加參強調。經太陽曝曬過的咖啡豆，可去除濕氣，避免發霉。咖啡豆若發霉，會傷害到肝臟、腎臟。

用熱水沖煮咖啡，可逼出較多好的成分，例如綠原酸。冰滴咖啡的細膩風味雖然頗受歡迎，但因太過冰冷，不適合有經痛困擾的女生。

加了糖的咖啡，可能造成肥胖、加重肝臟發炎。添加牛奶的拿鐵，同樣不利於護肝。因牛奶含有乳脂，洛桑加參指出，有研究發現，每天一杯拿鐵，連續喝一個月會胖1.2公斤，可能造成脂肪肝。

雖然有些研究提到，隨著咖啡飲用量增加，肝癌風險越低，但仍應視個人體質而定。攝取過量咖啡因，人體神經傳導系統會因過度興奮，造成心悸、胃酸分泌過多和失眠。洛桑加參表示，淺培咖啡每天喝1到2杯還可以，他一天喝2杯，不會感到不舒服。一杯重烘培的咖啡，通常含有較多的咖啡因，要適量飲用，並留意自己喝完後，身體是否出現任何不適。

資料來源:文／蘇冠米/大紀元

營養師：一週一日三餐這樣吃 腸道清乾淨

文／高敏敏（營養師）/大紀元

平時飲食健康嗎？就算是不小心吃太多、過節日吃大餐，只要接下來讓消化道好好休息就好。營養高敏敏推薦「腸胃公休日」飲食，它比起常見控制進食時間的數字飲食法更好執行，算是輕飲食的入門起手式，還可為腸道大掃除。

「腸胃公休日」該怎麼做呢？

建議可以採「吃六休一」的方式，一週選一天當作腸道的公休日！透過原型高纖的食材搭配含好菌的優酪乳，取代高油高鹽高糖的飲食，減輕腸道負擔，來個體內順暢大掃除！

快跟著營養師一起執行腸胃公休日，照著「一日順暢菜單」來吃吧！

早餐（425kcal）：地瓜中型1個＋蛋1顆＋優酪乳1瓶。

早點心（60kcal）：蘋果1顆。

地瓜擁有豐富的膳食纖維與寡醣，加上優酪乳的好菌，可以幫助腸道維持好的菌叢生態！好菌就像體內的士兵，寡醣則是士兵的糧食，一起搭配食用，能讓好菌佔上風，幫助調節消化道機能。

而雞蛋跟優酪乳內都有優質蛋白質，幫助身體在腸胃公休日也能有好的代謝力。尤其蛋白質經由優酪乳中的乳酸菌發酵分解成小分子後，其實更有利於腸道吸收利用。

點心選擇富含水溶性膳食纖維的蘋果，與優酪乳相輔相成養成好菌，且在咀嚼的過程可以提神醒腦，讓工作效率更好喔！

午餐（315kcal）：玉米1根＋雞胸肉1片＋沙拉1碗。

午點心（103kcal）：優格1杯。

把每天在吃的白飯替換成有纖維的玉米，幫助消化更加順暢，同時把高油脂的炸排骨、炸雞等換成低脂雞胸肉，再搭配滿滿的生菜沙拉，一次攝取足量的膳食纖維、植化素及維他命Ｃ！

富滿足感的優格，作為下午茶點心是一個很棒的選擇，除了補充每日所需的乳製品及鈣質外，也是快速補充體內好菌的方式。

晚餐（505kcal）：五穀飯3/4碗＋炒青菜1盤＋蒸魚（手心大小）。

晚點心（60kcal）：新鮮水果1碗。

下班後的晚餐只要選對食物，也是能吃得飽飽的，享受腸胃順暢、少負擔的輕鬆感！以全穀類澱粉搭配顏色豐富的蔬菜跟清蒸的魚肉，可從中獲得omega3脂肪酸！飯後再來一份新鮮水果，讓飲食更均衡。

營養師TIPS：建議養成隨時喝水的習慣，一天至少喝約2000ml的水，足夠的水分才能維持身體代謝力、排除體內囤積廢物！

優酪乳喝哪一種好？

市面上優酪乳品牌很多，但AB優酪乳擁有腸胃兩項健康食品認證的小綠人標章，代表經人體食用實驗的證實，尤其裡頭所含的雷特氏B菌能通過胃酸及膽酸，長期飲用有助於增加腸內益生菌，並降低胃幽門螺旋桿菌數量，幫助維持消化道機能，做到養腸、養健康。

好菌來、壞菌out！一起利用一週一天的「腸胃公休日」打造健康少負擔的腸道。才能「腸」保青春、做自己鏡子裡的「小仙女」。