青春期發育食譜－Mickey 一顆好好生活的心

青春期發育食譜

營養師的小叮嚀
在青春期階段，發育快速。此時骨骼增長、增寬，骨密度增加；女生因賀爾蒙因素，脂肪組織比例會增多；身體內部女性器官逐步發育成
熟；開始出現女性生理周期，每個月子宮內膜的剝落和經血流失……。這些都是需要我們從食物當中攝取足夠的熱量和營養素，來修補生理所
需。
蛋白質、脂肪和碳水化合物，不僅僅提供能量，也提供整個身體架構發育的原料；優質蛋白來源食物像是豆腐和豆製品、牛奶和雞蛋；油脂
攝取依照一般飲食原則就已經足夠，要注意的是攝取的油脂能否提供熱量外的生理功能，確保身體細胞的細胞膜正常運作，較適合的油品如黃
豆油、葵花油、玉米油和橄欖油。
另外，請注意青春期應減少攝取油炸食品的頻率，避免攝取過多熱量導致體脂肪過度堆積造成肥胖，且高溫油炸導致油脂結構改變，有致癌
的危險性。碳水化合物則以未加工的穀類和豆類為主要來源。每天最好要攝取深綠色和紅黃色蔬菜一份；深綠色蔬菜所含的葉酸和
鐵質都較淺色蔬菜高，可以幫助紅血球生成；紅黃色蔬菜富有胡蘿蔔素和茄紅素。
骨骼發育要補充足夠的鈣質，牛奶是最好的鈣質來源。還要多曬曬太陽、多作運動增加骨密度。蔬菜水果的的維生素C可以幫助鈣質和鐵質的
吸收，每天最少要攝取一份水果。維生素B群在堅果類含量相當豐富，但因堅果也含豐富脂肪，所以攝取時要注意份量。維生素B群可以緩和女性
生理周期的不舒服感覺，另外熱量代謝上也都是需要維生素B群作為輔助角色。茹素的女性在青春期會建議可以一天一顆雞蛋，因為雞蛋本身有
豐富的營養價值，含有多種營養素，人體很好消化吸收。青春期的女性，要避免市面上太多零食誘惑和速食。更應注意吃進去食物的營養價值密度和對身體的幫助性。