Mickey 一顆好好生活的心

商店架上「食用油」琳瑯滿目，讓人看得眼花撩亂，不知從何選起，您是否也常為吃什麼油比較健康而煩惱嗎？

文／王御風　諮詢／劉純君（屏東基督教醫院營養師）

現代人講究吃得好、也要吃得健康，連烹調用的油品都有學問，許多研究也證實，油品所含的脂肪酸的確會影響人體健康，雖然許多營養專家都推崇植物油的好處，但想要吃得健康，除了多選擇植物油之外，還應該瞭解各種油脂的特性，以免買了好油，卻用錯方法，對身體造成不良影響。

各種脂肪酸對健康的影響

食用油主要的成分為脂肪酸，可分成飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸等，油脂所含的脂肪酸成分與比例不同，對人體的影響也不同。

觀色香味形  看油品好壞

想買到品質良好的食用油，除了須注意不買來路不明的產品之外，也可從色、香、味、形等方面判斷油品品質。

色澤：品質好的花生油應為淡黃色或淺橘色，大豆油為深黃色，油菜籽油的顏色則為黃中帶綠或金黃色。

氣味：抹一點油在手心搓幾下後，聞其散發的氣味；品質好的油，應具有不同品種各自的香味，不應帶有異味或油耗味(臭油味)。

透明度：品質好的油脂水分雜質少，透明度高；好的植物油靜置1天後，應該呈現不混濁、無沉澱、無懸浮物等清澈透明的質感。

滋味：將一小滴油放入口中品嚐，不應出現苦澀、焦臭、酸敗的異味。

用什麼油  視烹調方式而定

每種油各有優缺點，雖然不飽和脂肪酸有益健康，但可別以為油脂愈不飽和就愈好，卻忽略了油脂愈不飽和、也愈不穩定的特性，因此，事實上沒有「最好」的油，挑選油品必須依烹調手法而不同。

不飽和脂肪酸有許多不穩定的雙鍵碳原子，一經高溫煎、炒、炸，或接觸氧氣、曝曬紫外線，就容易產生自由基，反而變得不安全，易引發老化、癌症等疾病。 而飽和脂肪酸的碳原子彼此緊密結合，比較不容易產生自由基，如果是高溫烹調，反而比不飽和油脂安全。

但飽和油會轉化成膽固醇，導致血脂過高、引發心血管病變，所以飽和油雖穩定，卻不符合健康原則。因此，不建議長期以含飽和脂肪酸的油品做為主要食用油，家中最好能同時準備不飽和及飽和兩種油類，再視烹調手法靈活運用。

我們都吃太油了

根據衛生署建議成年人每人每日烹調用油總量是2～3湯匙，但依國人的飲食習慣來看，我們每天攝取的油量遠遠超過衛生署的標準。

想遠離慢性病及心血管疾病的威脅，應從減少油脂攝取量開始，購買小包裝油品，盡量少吃油炸類食物（最多兩週一次），烹調時將每道菜的用油量減半。如果菜湯上可看到浮油，表示油太多了，最好撈去浮油，同時下次烹煮時注意油量再減少。

另外，烹調用油與食物所含的油脂應一起考量，食材本身如肉類等油脂較多，則烹調用油量應再減少，且多使用含單元不飽和脂肪酸的油品，吃全素者，雖然完全食用植物性油脂，較為健康，但也要注意素食加工品及烹調方式，避免高溫油炸或用油過量。

回鍋油危害健康

經長時間油炸的油，油脂會氧化劣變，產生大量的自由基與聚合物，這類物質進入人體後，對肝臟或消化器官都有不良的影響。

一般家庭中的回鍋油，頂多只重複使用2、3次，並不會對人體造成傷害，不必過度擔心。但攤販、小吃店的油炸類食品，如水煎包、蔥油餅、油條、臭豆腐等，因鍋中舊油通常不會倒掉，只是重複添加新油，其中對人體有害的物質就會累積，安全性令人擔憂。

想知道小吃攤的油品是否有過度使用的情形，可從油炸油的顏色及起泡程度做判斷，如果油色深且有粘漬，散發油耗味或異味，或出現泡沫面積超過油炸鍋1/2以上，都表示油品品質已經很差。

反式脂肪酸  少吃為妙

從前農業社會，很多家庭都會自己炸豬油作為日常烹調用油，隨著健康意識提升，多數人已逐漸用大豆油、橄欖油、葵花籽油等植物油取代，以減少動物性脂肪的攝取量。

不過，研究卻發現，植物油雖富含不飽和脂肪酸，對人體較健康；但缺點是易氧化、不耐長時間高溫烹調，業者為了提高植物油的穩定度及可塑性，就將液態植物油以氫化方式加工處理，使其轉變為半固態形式，即為「氫化油」。

此時脂肪酸結構就會從原本的「順式」變「反式」，所謂「順式」脂肪酸是雙鍵兩旁的氫原子位在碳鍵的同一邊；而「反式」脂肪酸則是雙鍵兩旁的氫原子位在碳鍵的兩側。「反式脂肪酸」會增加體內壞膽固醇（LDL）含量，並降低好膽固醇（HDL）的濃度，增加心血管疾病風險。

生活中常見含有「反式脂肪酸」的食物，包含人造奶油、烤酥油、乳瑪琳及氫化的植物奶油等；由於氫化油脂較安定，所以廣泛運用在食品製造中，例如炸雞、鹽酥雞、炸薯條、甜甜圈，還有加工性食品，如奶油蛋糕、餅乾、派、洋芋片、糕點、麵包、爆米花等。雖然以人造奶油、烤酥油製作的甜點或油炸類食物，通常很美味，但為了健康著想，反式脂肪酸還是少吃為妙！

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各類脂肪酸對人體健康的影響===========================================================================
  脂肪酸種類                            主要油品                                     對人體的影響
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  飽和脂肪酸                 豬油、牛油等動物性油脂，             攝取過多飽和脂肪酸，
                                       及椰子油、棕櫚油                             易導致心血管及慢性疾病
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  多元不飽和脂肪酸     大豆油、葵花油、蔬菜油、             可提供人體無法自行合成
                                       玉米油                                                 的必需胺基酸，有助清除
                                                                                                    膽固醇
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  單元不飽和脂肪酸     橄欖油、油菜籽油、芥花油             能降低體內壞膽固醇含量
                                       、紅花籽油

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  各類油品烹調說明
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  油品種類                                           說明                                        適合的烹調方式
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  豬油、牛油、雞油、         油脂安定、耐高溫，不易            涼拌、煎、炒、煮、炸
  奶油、椰子油、棕櫚         產生過氧化物質及油煙，
  油、清香油                         適合煎、炸
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  大豆油、葵花油、葡         油脂較不安定，不耐高溫                涼拌、煎、炒、煮
  萄籽油、玉米油                 ，易產生過氧化物質，不
                                               適合高溫油炸
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  橄欖油、苦茶油、芝         油脂比較安定，高溫不易                 涼拌、煎、炒、煮
  麻油、花生油、芥花         產生過氧化物質，可小量
  油、紅花籽油                     油炸
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  油煙讓肺不健康
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近年來，公共衛生學界發現「女人不抽菸，肺癌居然是頭號致死癌症」，「廚房油煙」侵入肺部可能是主要原因，根據流行病學研究顯示，抽菸與鱗狀細胞癌相關性較高，而肺腺癌則與油煙相關性較高。

「廚房油煙」是油脂受高溫加熱，產生氧化反應，分解成揮發性的氣體，油煙多寡主要與油脂飽和度有關，含飽和脂肪酸的油品，像豬油、牛油比植物油安定，化學性質愈安定愈不易起油煙，因此適合高溫炒炸。

除了油品所含的脂肪酸成分之外，油品的發煙點（開始冒煙的溫度）也很重要，一般食物煎到熟約140℃，炒或小量油炸約140℃~180℃，大量油炸則約180℃~200℃，因此用來油炸的油，應選發煙點大於190℃~200℃以上比較恰當。

另外，烹調食物時應該在油已經夠熱（插入竹筷，竹筷周圍會冒小泡泡），但還沒冒煙之前放入（冒煙表示油品已開始劣變），不管是油炸或煎炒，如果開始冒出薄煙，就應降低加熱溫度，同時，做菜時最好使用排油煙機，以減少油煙對身體的傷害，並且食材在下鍋前應把水分完全瀝乾。如果想用炒的方式可使用水油炒，就是在冷鍋時，倒入半碗水及約半湯匙的油，開火加熱至微滾後放入食材翻炒，煮熟起鍋前加鹽調味即可。

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    各種油品的發煙點
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  油脂種類                                        發煙點
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  花生油                                            約162℃
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  橄欖油                                            約190℃
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  玉米油                                            約207℃
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  葵花油                                            約210℃
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  精製豬油                                        約220℃
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  紅花籽油                                        約229℃
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  烤酥油                                            約232℃
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  大豆沙拉油                                    約245℃
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資料來源：行政院衛生署食品資訊網
(http://food.fda.gov.tw/FoodNew/)