哪些油是好油？哪些是壞油?－Mickey 一顆好好生活的心

哪些油是好油？哪些是壞油?

2013年11月4日 14:52

凡是有益身體的油，就是好油。

魚油、海豹油、亞麻仁油、月見草油、未精製椰子油、未精製棕櫚油、初榨茶油、初榨麻油、初榨橄欖油等等，都是好油。請注意，上述的油脂全部不可精製、氫化、不可加防腐劑或超過冒煙點烹調，否則便成了壞油。除了棕櫚油與椰子油之外，上述的好油還有一個特點，那就是有效期限短，容易敗壞，所以建議買回家以後隨時放冰箱冷藏。

魚油、海豹油和亞麻仁油裡都富含大量的 Ω 3 必需脂肪酸， Ω 3 會轉換為好的前列腺素，可以幫助消炎。陸上動物油 ( 豬油、牛油、雞油…… ) 因為花生四烯酸含量較多，常吃或多吃的話，比較容易變成壞的前列腺素，產生發炎、血栓、水腫等反應。但這並不表示所有的豬肉、牛肉、雞肉和蛋都不能吃了，只要攝取足夠的蔬果，就能發揮制衡的作用。因為蔬果抗發炎，內含維生素 A 、 C 、 E 等抗氧化劑，以及一些植物性營養素，當吃到稍多的花生四烯酸的時候，身體的機能都能將它自動平衡。所以只要不偏食，飲食中有一半是生鮮蔬果，加上適度運動，基本上就不會有太大的問題。

其他的好油還包括橄欖油、棕櫚油、椰子油等植物性油脂。通常植物油只要不經過精製或氫化處理，未經化學溶劑萃取，在冒煙點下烹調，都是不錯的選擇。

橄欖油裡的Ω 3 和 Ω 6 的成分雖然不高，但它的Ω 9 與單元不飽和脂肪酸的含量卻很高。這有什麼影響呢？研究發現，單元不飽和脂肪酸可降低血中壞膽固醇，也可使壞膽固醇較不容易氧化，因此比較不會形成硬化班塊堵塞血管。橄欖油裡的維他命 E 與橄欖多酚 ( oleuropein ) 也會保護血管。歐洲的研究發現，橄欖多酚是橄欖油中最廣效的營養成分，它可以抗發炎、抗氧化、抗凝血、抗癌、抗骨質疏鬆，但它只存在於初榨的橄欖油中 (Extra Virgin Olive Oil 或 Virgin Olive Oil) 。台灣的橄欖油大部分已經精製，橄欖多酚已少之又少。所以民眾購買時須特別注意。

哪些油是壞油？

在美國人一般標準的飲食中，脂肪含量佔總飲食的比例 40% 以上。而且，絕大部分都屬於壞油。壞油除了造成肥胖的問題外，還會導致心臟病、腦中風、過敏、自體免疫、癌症 ( 尤其是乳癌 ) 與糖尿病的末梢神經病變……等等。

那麼，到底什麼是壞油呢？

第一，氧化過的油。油只要經過高溫氧化之後，就會產生自由基與致癌物。氧化的油，可能是大家最了解的壞油，但卻不是最嚴重的，因為吃大量蔬果與適度運動可以中和它的缺點。下面兩種油就比較麻煩了。

第二，氫化過的油。植物油在經過氫化的過程中，會產生反式脂肪酸。據統計，美國人早餐常吃的喜瑞爾 (Cereal) 裡佔了 23% 的反式脂肪酸，餅乾含量更高，達 37% 。市面上許多油炸物都是精製油、氫化油所炸出來的。氫化油的氾濫，遠超乎您的想像，是現代人健康的頭號敵人。

第三，精製過的油。現代化製油工業，運用高溫、高壓、漂白、除味、去膠質等等方法，把油中的所謂的雜質去掉，而達到精純的目的。如此一來，不但油脂的營養素消失，而且油已變質，很有可能產生反式脂肪酸與致癌物。

第四，用化學溶劑萃取的油。現代製油工業，用己烷或汽油等化學溶劑，將種子薄片浸泡，因而萃取出種子中的油脂。這種工業已廣泛使用在大豆油、玉米油、菜籽油等沙拉油的製作過程。

第五，含有人工添加物的油。現代豬油、牛油、奶油的最大壞處不在它的飽和脂肪，也不在花生四烯，而在於油裡面所含的人工激素、抗生素、殺蟲劑、農藥、化肥。在陸上動物、養殖魚類、家禽類當中，這些問題都很普遍。

第六，含有環境毒素的油。由於環境污染，戴奧辛、多氯聯苯、 DDT ，汞、鎘、砷，都有可能囤積在所有的動物油裡面。人類一旦吃下這些油，也等於高密度吃下這些隱形毒素。許多人喜歡補充魚油與海豹油，用意不錯，但須注意油的產地以及是否有重金屬殘留。

三種家中需常備的好油

一般家庭的食用油，只要備有兩、三種就綽綽有餘了。

第一，烹飪時用橄欖油或椰子油。橄欖油用來涼拌最好不過，若用來炒菜，則盡量用水炒，讓溫度降下來，勿高過橄欖油的冒煙點 160 度 C 。橄欖油最好選用 Unrefined Extra Virgin Olive Oil ，也就是最原始的、未精製的第一道壓榨的油。如果要更高溫的煎或炸，就請用飽和性油脂，如未精製的椰子油或未氫化的棕櫚油，在尚未找到理想的飽和油脂之前，可先用未精製的初榨苦茶油來代替。

第二，為增加 Ω 3 的攝取量，建議您不妨補充魚油、海豹油、亞麻仁油。注意如果是魚油或海豹油，一定要來自無污染的海域，或是經過檢驗不含重金屬。素食者則可選用亞麻仁油，在一般的有機食品店都買得到，也可以買新鮮的亞麻仁籽，回家打碎拌在飯菜中食用，也可做成薄餅或混在高蛋白飲料中飲用。值得注意的是，這裡提到的幾種油，是用來補充的，不是用來烹煮食物的。

第三，為了特殊口味的需求，可再額外補充一兩種好油，例如用來調味的芝麻油，味道很香，也很健康。

所以基本上，家裡有這幾種油就非常足夠了，不用再多傷腦筋買什麼大豆油、沙拉油，或是一些標榜含有橄欖多酚的沙拉油。選對了油，日子就可過得既單純又健康。

養成低溫烹調的習慣

油吃得健不健康，和國人的烹調習慣也有很大的關係。很多人出國以後都不習慣歐美國家的廚具，在美國，瓦斯爐的最高溫，都還只是我們的中火而已。其實，台灣人喜歡大火炒炸的習慣應該慢慢改過來比較好，因為低溫烹調才是最合乎健康標準的料理方式。

例如，青菜盡量用燙的，不要用炒的。燙一燙之後，橄欖油或麻油拌一拌，灑點芝麻，加一點醬料，就很營養健康，而且保證好吃。如果非炸不可，例如炸油條、炸雞塊，那麼請用未精製的椰子油來炸，如果買不到椰子油，勉強可用豬油代替，千萬別用大豆油、葵花油、沙拉油這些液態的植物油來炸。食品業者標榜他們的大豆油、橄欖油、葵花油、玉米油……可耐高溫炒炸，那是因為已經精製的緣故，原則上我不建議使用。薯條、鹽酥雞、臭豆腐、油條，常使用氫化棕櫚油來炸，雖然耐高溫，但因為含有可怕的反式脂肪酸，所以千萬不要碰。

原則上，我不鼓勵吃油炸食物，若實在克服不了口腹之慾，請務必搭配吃下大量的新鮮蔬果或綜合性的抗氧化劑，例如維他命 A 、 C 、 E 、硫辛酸、 OPC …… 等等，至少可以解解體內的自由基。這是指氧化的油脂而言，若是氫化的油脂，那就沒有解藥了。

現在開始永不嫌遲
看到這裡，也許讀者會心生恐慌，心想都已經吃那麼多年了，還有救嗎？當然有，只要從現在開始吃好油，然後逐漸把壞油代謝掉就可以了。因為我們身體的細胞、組織、器官，一直持續著一進一出不斷新陳代謝的活動，今天身上的這一層表皮，一個月後就換另一層了。表皮細胞的代謝周期是一個月，有的組織代謝得比較慢，據我估計，全身各大器官組織，七年內至少代謝過好幾次。

那麼，到底要吃多久好油才能把全身的壞油代謝掉呢 ? 我教大家一個算法，如果您體重 60 公斤，體脂肪 25% ，那麼您身體內有 15 公斤是脂肪。如果您每天吃下 30 公克的好油， 15000 公克除以 30 公克等於 500 天，所以您最快要一年半才能把身體的壞油代謝掉。這是數學的計算，實際生理運作更為複雜，大概需要二年以上的時間。所以，代謝壞油是個大工程，大家一定要有耐心，為了健康，辛苦是值得的。