[睡不著？多吃色胺酸食物、6大營養素，有助改善失眠]

褪黑激素（melatonin）能調控人體生理時鐘，是睡得好不好的關鍵之一。如果大腦裡褪黑激素濃度不足，便會造成翻來覆去睡不著、淺眠等等令人苦惱不已的睡眠問題。隨著年紀變大，褪黑激素的分泌量會愈來愈少，因此熟齡族很容易七早八早就醒來，而且也不容易再睡著。

那麼，要如何提高大腦中的褪黑激素濃度？這需要先明白身體產生褪黑激素的代謝機制，如能從源頭補充，有機會達成一夜好眠的效果。

褪黑激素是由大腦中的松果體負責合成，松果體大約位在眉心後方，會接收眼睛受到光線刺激後產生的神經訊號，當入夜變暗，松果體就會感應到光線變化，開始分泌大量褪黑激素進入血管。

適度補充色胺酸食物，有助生成褪黑激素、一夜好眠

褪黑激素的最上游源頭，是一種叫做「色胺酸（tryptophan）」的胺基酸。色胺酸會在身體內轉化成5-羥基色胺酸（5-hydroxytryptophan，簡稱5-HTP），經由血液循環進入腦部組織，再進一步代謝生成血清素（serotonin），最後再由松果體將血清素轉化為褪黑激素。

因此，如果能攝取更多色胺酸食物，使大腦製造褪黑激素和血清素（有放鬆身心、感到寧靜祥和的效果）的過程不虞匱乏，對於提升睡眠品質是相當有好處的。

同時也要注意，因為松果體對光線十分敏感，因此建議睡前2～3小時應減少注視電子產品螢幕的時間，最好關掉電腦、放下手機，以免螢幕發出的藍光干擾褪黑激素分泌，導致生理節律混亂。

色胺酸食物有哪些？

人體沒辦法自行合成色胺酸，因此一定要由透過攝取食物來補充。

富含色胺酸的食物有：

• 乳品類：動物奶、起司等。
• 豆類：黃豆、黑豆、毛豆、紅豆、豆腐皮、豆漿等。
• 堅果與種子類：腰果、花生、芝麻、開心果、南瓜子、杏仁、亞麻仁籽等。
• 魚類：例如白帶魚、紅肉鮭魚、鮪魚、旗魚、秋刀魚、虱目魚等。
• 肉類：以瘦肉為主。
• 蛋類：以雞蛋最容易取得，但是不建議吃加工蛋製品，例如皮蛋、鹹蛋黃。

除了色胺酸，幫助睡眠的營養成分和食物還有哪些？

除了色胺酸之外，還有哪些營養素也有助提升睡眠品質？包括鎂、鈣、維生素B6等6種營養成分，都各有不同的效果，有的能放鬆肌肉，有的可紓緩神經躁動，皆能協助你睡得快、睡得甜。

1.鉀，天然的肌肉鬆弛劑：含鉀的食材有綠葉蔬菜、百香果、香瓜、奇異果、小番茄、全穀類等。

2.鈣，可維持神經系統穩定運作：在動物奶或乳製品、小魚乾、紅莧菜、芥蘭菜、紅鳳菜、小白菜、油菜、黑芝麻中含有豐富的鈣。

3.鎂，能緩和過度活躍的神經活動：綠葉蔬菜、全穀類、香蕉、堅果類、黃豆是鎂的良好來源。

4.菸鹼素（俗稱維生素B3），可安撫焦慮情緒：攝取豆類、堅果類、肉類、動物奶或乳製品、全穀類可獲取菸鹼素。

5.吡哆素（俗稱維生素B6），協助腦部生成神經傳導物質，改善神經緊張：可由肉類、海鮮類、動物內臟、香蕉、菠菜等食材來補充。

6.維生素B12，可維持腦細胞正常功能：動物肝臟、貝類、魚類、

• 作者 / 陳俊辰
•    文章出處 / 大人社團