降血壓可增血管彈性！5方法讓食物少鹽又好吃
文／高倉伸幸（大阪大學微生物病研究所訊息傳遞領域教授）
研究血管長達20年的日本教授高倉伸幸指出，當微血管中沒有血液，影響血液循環，就變成「幽靈血管」，無法運送氧氣、營養並回收廢物，並導致各種疾病。例如，便祕、異位性皮膚炎、肝硬化、腎功能衰退、糖尿病、肺部疾病等。為預防幽靈血管，通過控制飲食中的鹽分，可穩定血壓，增加血管的彈性，提升血管功能。
想讓血液順暢流到全身，血液本身的品質很重要。成熟的血管是堅固且富有彈性的。讓我們來打造健康的血管吧。
「高血壓」是讓血管受損的原因之一。由於血管承受很大的壓力，因此血管本身就很脆弱，而受損的部位容易形成斑塊（plaque）。若血液持續流入狹窄的血管，不只血管，也會增加心臟的負擔。由於腎臟功能也會降低，因此會加速全身的老化。
再者，血壓大幅波動也會增加血管的負荷。所以穩定血壓，有助於預防幽靈血管。
想要改善高血壓、穩定血壓，必須控制飲食中的鹽分、消除壓力。
人若吃多外食和外賣（將熱食外帶回家裡吃），味覺會變遲鈍，口味會變重。化學調味料和過量的鹽分，讓健康如臨大敵。最好少用鹽巴和醬油，盡量吃清淡一些。日本厚生勞動省規定的每日鹽分攝取量，男性為八公克、女性為七公克。然而，如果只使用這些分量的鹽，或許會讓食物變得無味，令人失去飲食的快樂。
1. 運用食材的鮮味成分
「鮮味」是五種基本味道（酸、甜、鹹、苦、鮮味）之一。清淡卻仍保有美味的祕密，就在於鮮味。日本料理常使用昆布的肌噾酸（inosinic acid）以及柴魚的麩胺酸（glutamic acid）、乾香菇的鳥噾酸（guanylic acid）來提味，是非常健康的飲食。大家若有空，不妨花點時間熬煮高湯吧。
2. 好好用醋
醋有降血壓的功用。醋的醋酸會分泌腺乾B酸（adenosine），這個物質會擴張血管，因此可以降血壓。近來，市面上有各種醋的商品，像是蘋果醋、梅醋、巴薩米可醋等不僅有益健康，也能增添料理的風味。
3. 選對好油
脂肪是人類的必要養分，可以製造三十七兆個細胞的細胞膜，輔助大腦功能，發揮重要的作用。攝取好脂肪，可以增加血管的彈性，預防動脈硬化。
構成脂肪的成分是脂肪酸。不飽和脂肪酸是產生能量和製造細胞膜的材料，所以不容易囤積在體內，也可以減少血液中多餘的中性脂肪。其中，Omega-3脂肪酸的α-亞麻油酸（α-linolenic acid）、EPA、DHA是現代人經常缺乏的脂肪酸。請透過亞麻仁油、紫蘇油、青魚等攝取Omega-3脂肪酸。
反過來講，不攝取有害身體的油也很重要。反式脂肪不用說，也要避開零食、麵包、速食中含有的「隱形油脂」。
4. 聰明使用香料
香料是消除食材腥味，增加料理香氣和辣味等滋味的調味料。香料不僅可以讓食物變得更美味，還能溫暖身體、增進食欲。日本自古以來常用的香料—薑、紫蘇、芥末等，對身體也很有助益。同時，使用薑黃和香菜等外國傳統的香料，也可以豐富料理的種類。
5. 取大量的鉀
減鹽的方法之一是多攝取鉀。
鉀是降血壓或不讓血壓上升的營養素。也就是說，鉀的作用與鹽的成分納剛好相反。
蔬菜、水果、肉類、魚類等，幾乎所有食材都含有鉀這個營養素。不過要注意的一點是，鉀是水溶性的營養素。涼拌蔬菜等先把蔬菜川燙再擠掉水分的料理方式會導致鉀大量流失。想要完整攝取食材中的鉀，就要連湯帶料一起吃下肚，或者煮火鍋也是不錯的選擇。當然，一定要控制鹽分。我建議搭配各種食材的風味，利用香料或柑橘類食物來調味。
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