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這些地雷早餐少碰 會越吃越胖 怎樣吃才健康？

早餐是一天活力的來源，但很多人隨便吃。小心，如果吃到地雷早餐，不僅不健康，還會讓人越吃越胖。

常見地雷早餐 燒餅、油條、果醬吐司皆上榜　

一些早上常吃的餐點，可能是高油、高糖、高熱量的「代表」。

營養師眼中的「地雷早餐」有：抹了醬的厚片吐司（如果醬、奶酥、花生醬）、燒餅、油條、炸物（如薯餅、炸雞塊）、甜麵包（如奶酥麵包、紅豆麵包）、甜豆花、炒麵及鐵板麵。

內湖恆新復健科診所營養師呂孟凡解釋，厚片和吐司都屬於精製澱粉，當抹上果醬（精製糖）、油滋滋的奶酥（油脂），便是醣加糖、醣加油的搭配。甜麵包也是同樣的地雷組合。

燒餅的製作過程會添加很多油脂，油條則是經過油炸，本身就是油加澱粉的組合。對於燒餅、油條，在台灣有更特別的吃法：燒餅包油條。這樣的吃法，口感和味道都很好，只是一次會吃進更多熱量。

早點豆花（豆腐腦）分為鹹、甜兩種口味。有些華人愛吃的甜豆花，會加入糖水和其它配料，精製糖含量高。相較之下，鹹豆花雖然用了澱粉勾芡，但配料是黑木耳，金針花，蛋花等，比甜豆花的配料營養。

炒麵和鐵板麵的麵條是精製澱粉，整體餐點蛋白質不足，倒入油脂拌炒，熱量很高。而且鐵板麵的醬汁還會勾芡，造成熱量大增。

三明治、飯糰不算地雷 但要吃得有訣竅

還有一些早餐，雖然不算地雷，但仍要注意食用方法，才能吃得健康：

三明治、吐司夾蛋：吐司表層都會抹上蛋黃醬（美乃滋），蛋黃醬主要由油脂製成，熱量很高。呂孟凡建議，可以請店家不要塗。另外，夾炸雞的三明治也是不健康的選擇，最好選沒包炸物的三明治。

飯糰：中式飯糰的米，一般是用升糖較快的糯米，配料又有油條，造成油脂跟醣類都偏高。如果店家可供顧客自己選擇飯類和配料，可選紫米五榖飯糰，配菜以蔬菜、炒蛋為主，避免油條，及豆棗這類過甜的大豆加工物。雖然紫米也是糯米類，但因為有其他雜糧，相較之下，升糖速度比較不會這麼快。

另一種日式三角飯糰，一份飯糰約半碗飯，醣類不會太多，問題在於蛋白質較不足，建議搭配無糖豆漿。

鬆餅：鬆餅屬於比較精製的澱粉，還會再淋上蜂蜜，自然也不是理想的早餐。如果要吃鬆餅，最好搭配炒蛋來吃，避免加火腿或雞塊。

水果：早餐只吃水果，乍看下很健康，但營養並不均衡。呂孟凡指出，只吃水果僅攝取到碳水化合物，建議再搭配豆漿或雞蛋等蛋白質食物。

粥：白粥配鹹菜是一些華人的常見吃法，但要留意補充蛋白質，也許可再搭配豆腐

優質早餐組合要有3元素 營養師也這樣吃

呂孟凡表示，理想的早餐至少包括三大類食物：碳水化合物、蛋白質跟油脂，「我平常也這樣吃」。

很多人雖然知道要選擇健康餐點，但常有組合錯誤的問題。例如，喝燕麥飲配麵包，但兩者全屬於碳水化合物。正確的搭配是將麵包換成其它蛋白質食物。

以下為推薦的餐點組合：

● 蔬菜蛋餅、無糖豆漿

● 地瓜、茶葉蛋、牛奶

● 燕麥粥、堅果、水煮蛋

這樣的餐點組合不僅營養均衡，也可避免越吃越胖。採用168斷食法的減肥族群，也適合這樣吃，而非不吃早餐。

很多人把不吃早餐定義為168斷食，只在中午12點到晚間20點之間用餐。「我碰過這樣做的，減重效果都不是很好」，呂孟凡說。就算變瘦，也是因為沒吃早餐，減少總熱量的攝取，卻可能變成中餐跟晚餐吃比較多。

正確的168斷食法是把三餐濃縮在8小時內吃完。她分享自己兩次採用168斷食法的經驗：一次是早上9點到下午17點，另一次是中午12點到20點。結果，早上9點吃早餐的那一次，體重成功降低，但從中午開始進食的斷食方式，並沒瘦下來。

文／蘇冠米 大紀元