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過了更年期一直胖？營養師：這樣吃蔬菜才能瘦

人們可能發現，隨著年紀增長，特別是過了更年期，體態日漸發福，尤其是腰腹部位容易長贅肉。別擔心，通過吃大量蔬菜的飲食模式可提升代謝，幫助甩肉。

專精減肥的營養師朱瑞君指出，熟齡族發福與6個原因有關：

1. 代謝酵素活性低：體內的代謝酵素活性隨著年齡增長降低，使代謝效率趨緩。

2. 肌肉流失：肌肉量多寡也會影響代謝，肌肉量高，基礎代謝率就高，但肌肉量容易隨年齡增長而流失。

3. 雌激素減少：女性過了更年期，雌激素分泌減少，使脂肪容易囤積，造成腹部肥胖。

4. 腸道菌相差：腸道菌相的好壞，會影響身材胖瘦。有些人腸道菌相差，卻一直沒有調理，年齡一到就易變胖。

5. 體內毒素積累：脂肪細胞會儲存有機化合物毒素，很多毒素會抑制脂肪代謝。如果代謝功能較差，隨年紀增長，毒素在體內會越積越多。

6. 長期缺乏營養素：如果從年輕時期的飲食習慣就不好，經過數十年，欠下的「營養債」會越積越多。長年沒有攝取足夠的營養，不僅影響排毒能力，體內的酵素活性也會比較差。

飲食習慣差的人，可能吃進較多的加工食品。但食物在加工過程中，不僅會流失營養素，還會加入許多添加物，增加身體的代謝負擔。

多吃點菜吧！多樣蔬菜的飲食模式讓你瘦

造成熟齡族發福的6個原因，多與代謝有關。雖然年齡無法控制，但改善代謝的關鍵，我們可以掌控。

「營養素多元，代謝才會提升」，朱瑞君說。要讓代謝變好的飲食模式，需要吃大量且多樣的蔬菜，蔬菜量要大於澱粉加蛋白質的總量。以此為前提，有幾個要訣：

● 吃新鮮、加工少的食材

食材質量很重要，要挑選新鮮、原型食物或低度加工食品。身體排毒機能要好，就得多吃這類食物。

● 每天吃8～10種蔬菜

蔬菜種類、顏色越多元，才能攝取越多樣的營養素。每天要吃8～10種蔬菜，一餐至少5種菜，能吃到8種最好。

每餐蔬菜的選擇，可以有葉菜類、瓜類（如大黃瓜、小黃瓜、冬瓜）、菇類、豆芽、豆莢類（如甜豆、四季豆）、顏色鮮艷的蔬菜（如胡蘿蔔、茄子、大番茄）或有筍字的蔬菜（筊白筍、玉米筍、竹筍）等。

吃足多種蔬菜並不難，自行下廚的人，一道菜餚可使用2到3種蔬菜共同烹煮，一餐若煮2到3道菜，即可滿足需求。在外點餐時，也可依這樣的概念，選擇食材組合較多的菜色。

● 每餐蔬菜要吃足1.5～2碗

輔導許多學員成功減肥的朱瑞君透露，她會要求吃進大量的蔬菜，「如果要讓代謝變好，只吃2（蔬菜）:1（蛋白質）:1（澱粉）不夠，蔬菜量要再多一點，超過餐盤的一半」。

她建議澱粉半碗、蛋白質半碗，如果吃這樣的份量容易餓，澱粉可以改為三分之二碗。午餐、晚餐的蔬菜則要吃足1.5～2碗。早餐則是三樣均衡攝取即可。

南瓜、玉米屬於澱粉類，並不是蔬菜，若有吃這些食物，飯量要減少。如果是吃一根玉米，那一餐的飯可不吃。

減重過程中，蛋白質和熱量也不能攝取太少，否則容易造成肌肉大量流失。朱瑞君指出，包括年輕人在內，有些人為了減肥，每餐熱量都很少，結果造成肌少症。正常情況，每餐的蛋白質攝取量約一個手掌。

● 少糖、少油護腸道

甜食和油炸物會滋長腸道壞菌，蔬果的膳食纖維則有助好菌生長。若常吃甜點、炸物，蔬果又吃得少，腸道菌相會變更差。

上述的飲食模式也適用於許多人愛吃的火鍋。有些人認為吃火鍋易發胖，其實有幾個小技巧，可讓人開心享受美食不怕胖：少喝湯，因為肉類的油脂都留在湯裡；少吃、甚至不吃火鍋料等加工食品，以及油炸或易吸水的麵條，例如泡麵、冬粉；大量且多樣的蔬菜、適量的肉；少用沙茶醬、豆瓣醬等。熟齡族還要留意鹽分的攝取，減少鹽分不僅可避免水腫，還可維持血壓穩定。運動應是讓人感到舒壓、休閒，才能持之以恆。唯一要留意的是，運動完不要馬上吃很多東西，會把消耗的熱量又補回來。

文章來源:大紀元 健康1+1

給更年期婦女的飲食建議

女性保健食品市場近年來相當蓬勃，邁向更年期或者已進入更年期的女性，經常拿著一堆保健食品到營養諮詢門診詢問：「營養師，我可不可以吃這些啊？」這些保健食品以魚油、大豆異黃酮、黑芝麻、月見草油、維他命等居多，我總會先問問她們吃這些保健食品的目的為何，順便了解產品資訊由何而來？在哪裡買的？吃了之後有何反應？答案五花八門！ 更年期婦女常見的症狀，在生理層面有熱潮紅、陰道乾澀、失眠、記憶力退化、盜汗、虛弱、頭暈、胸悶、心悸、骨質流失、頻尿等；在心理層面為焦躁、恐慌、憂鬱。 許多婦女希望藉由保健食品來緩解不適，甚至能夠達到治療的效果，留住青春的腳步，然而事實是服用再多的保健食品，更年期症狀也未必能夠因而消失。

克服更年期，別一味依賴保健食品

一項針對526位40-55歲台灣女性的調查發現，更年期最擾人症狀的前3名依序為皮膚乾癢占49.4%、失眠占47.1%、關節痠痛占47.1%，而近5成女性會選擇自行購買保健食品，僅1成6就醫。台灣更年期健康學會在學會網站上建議，45-60歲女性若每晚頻尿如廁超過3次、常常腰痠背痛、每週3天睡眠時間不超過5個小時、心情鬱悶不愉快超過2週、月經週期不正常，或有心悸潮紅感覺不適等任何一個症狀時，便應就醫，而非自行購買市售保健食品來服用。 因為保健食品也是不能亂吃的。以最盛行的大豆異黃酮為例，目前醫界對大豆異黃酮的每日建議攝取量為70-80mg，如果過度地長期大量使用反而可能造成內分泌失調。醫界也指出，臨床研究已證實某些保健食品類似安慰劑，緩解不適的效果有限，再加上每個人需要的荷爾蒙種類、劑量與使用方式、服用時間都不同，隨意服用，很可能傷了荷包又傷身，何苦來哉！

天然的尚好，正確飲食是仙丹良藥

從營養師的角度來看，均衡飲食才是長保青春活力之道。在日常生活中，許多看似普通的食物，其實蘊藏著千古以來人類夢寐以求的萬靈丹，雖不能讓人青春永駐，但絕對可以促進健康，延年益壽。以下列出幾項大原則，若能遵循，一定可以減少慢性疾病的發生。

注意熱量控制

吃的愈多，老的愈快，發生癌症、心血管疾病、高血壓、糖尿病、中風的機率也相對升高。因為當熱量攝取量超過身體需求量時，尤其是來自油脂的熱量愈多，體內會產生的過氧化自由基也愈多，體內抗氧化能力無法抵擋大量的自由基，因而加快老化速度。所以，熱量攝取不過量，是更年期飲食的第一要務。 並且，熱量來源中的五穀根莖類，要盡量選用雜糧類，如此可以增加膳食纖維的攝取，有助於維持體重、控制膽固醇和促進腸道健康。

減少油脂攝取

避免油煎與油炸的食物，養成清淡的飲食習慣，減少精緻食物與甜食，粗茶淡飯最恰當。

適量且優質的蛋白質

蛋白質關係人體組織的建造、修復，以及免疫功能的維持，因此不能忽視，但過多也會造成腎臟負擔，所以應適量攝取優質的蛋白質。陸地的動物性肉類通常含有不少飽和脂肪，建議減少攝取，而以低脂乳製品類、豆類、魚類和雞肉為主要蛋白質來源，如此也可減少食物中的油脂量，使飽和脂肪酸減少，不飽和脂肪酸增加，有利於心血管疾病、高血壓等慢性疾病的控制與預防。

食用適量水果與新鮮蔬菜

維生素與礦物質是人體的抗氧化大使，例如維生素C、E和胡蘿蔔素，統稱為「抗氧化金三角」，再加上硒元素，均已證實具有抗氧化清除自由基的功效，因此許多更年期女性每天服用此類維生素礦物質製劑，希望能達到對抗自由基和增進健康的目的。不過，有研究指出，過量服用此類製劑反而可能產生其他有害健康的副作用，改從天然食物來獲得這些營養素才是正確的方法。 天然食物中不僅含有上述營養素，還含有其他各類維生素（如：A、B群、D）與礦物質（如：鈣、鎂、鉀、鋅、鐵、銅等），既沒有營養補充劑可能造成過量的問題，更可以同時攝取纖維素與植物性化學物質（如：黃酮類、引朵類、番茄紅素、維生素E等），對於清除體內自由基與發揮抗氧化作用都有幫助。

多喝白開水

人體離開了水，食物不能下嚥消化，養分不能吸收運送，血液不能流動循環，廢物不能排出，體溫不能調節也不能恆定，關節與肌肉則不能活動。水是維持生理功能所必須的物質，但切記要少喝刺激性與含糖飲料，白開水才是聰明的選擇。

含益生源的食物

隨著年齡增加，腸道有益菌叢會漸漸遞減。大腸中寄居了許多細菌，其中有好也有壞，比菲德氏菌屬就是有益菌的代表。有益菌能夠利用小腸所不能消化的膳食纖維、不消化性澱粉、寡糖等物質進行發酵作用，進行自我增殖、產生酸性物質和腸黏膜細胞的能源物質，促進腸黏膜的生長及健康，並驅逐有害菌。 這些在腸道內可供有益菌其發酵利用的物質即為「益生源」，如：蕎麥、燕麥、糙米、薏仁，大（黃）豆、毛豆、乾豆類，香菇、洋菇、黑木耳、白木耳，海苔、裙帶菜（羊栖菜）、海帶（昆布）等均是。富含益生源者幾乎都是天然食物，只要做到均衡飲食就可以輕鬆獲得，再加上喝些富含活菌的優酪乳來補充益生菌，就可做好腸道保健，增加免疫力。

善用植物性荷爾蒙

來自黃豆（大豆）的豆漿、豆奶、豆腐等，其中所含的異黃酮就是一種植物性荷爾蒙，可以發揮部分類似女性荷爾蒙的作用，並供應優質的蛋白質。

多管齊下來補鈣

多選食富含鈣質的食物（如：小魚乾、蝦米、豆腐、黑芝麻、紫菜、海帶等），熬排骨湯時加點醋，有利於鈣質的溶解。

 多喝牛奶及各類乳製品，此為鈣質的最佳來源。

 勿過量攝取纖維、草酸及植酸含量高的食物，包括菠菜、萵苣、扁豆、甜菜、秋葵莢、可可、巧克力和花生等，並要避免與含鈣食物一起吃。

 少喝含咖啡因的飲料，沖泡咖啡時加些牛奶，可減少鈣質流失。

維持適當體重

少抽菸，少喝酒，避免骨質流失。

 攝取維生素D， 維生素D可促進骨骼鈣化，其主要來源為動物性食品（如：魚肝油、牛肉、乳製品、鮭魚、鮪魚、沙丁魚等）。

更年期只是一個名詞，只要在精神層面能保持自我肯定和樂觀正面的思考模式，加上均衡飲食與適度運動，即使已經到了更年期，仍然可以克服生理障礙，照樣生龍活虎。

健康食譜DIY

味噌魚

材料：鮭魚200公克、少許酒、少許白味噌。

作法：

先將魚肉洗淨擦乾，放入酒中醃片刻。

將白味噌均勻抹在魚肉上，放置1小時入味，再放入烤箱烤至金黃色即可。

功效：鮭魚肉含有豐富w-3不飽和脂肪酸，可預防動脈硬化；味噌為黃豆製品，含有植物性荷爾蒙、鈣質及豐富的蛋白質，能減緩骨質流失，降低女性更年期症狀及預防癌症。

麻婆豆腐

材料：豆乾丁100公克、豆腐1塊、青蔥末、薑末適量、水1碗、辣豆瓣醬2大匙、香油2小匙、花椒粉1小匙、醬油1大匙、太白粉水適量。

作法：

起熱油鍋，放入豆乾丁炒香後，加入蔥白、蒜末、薑末同炒，炒至金黃色，再加入辣豆瓣醬炒勻。

豆腐切丁加水，以醬油調味上色，水滾開後轉小火，續煮10分鐘至入味。

待湯汁略收乾，以太白粉水勾芡，灑上青蔥末及花椒粉，蓋上鍋蓋轉大火，待悶出花椒香後，淋香油盛盤。

功效：豆腐含有鈣質和大豆異黃酮，可以維持停經後婦女的血液循環和骨骼健康。

銀魚莧菜羹

材料：吻仔魚50公克、莧菜100公克、香菇2朵、薑2片、蔥1支、水3杯、米酒1小匙、鹽1/4小匙、糖1/2小匙、麻油1/4小匙、太白粉水2匙

作法：

將香菇洗淨切成絲狀，蔥切成小段，薑切絲。將莧菜洗淨，切成適當大小備用。吻仔魚洗淨瀝乾備用。

水倒入鍋中，大火煮沸，加入吻仔魚、莧菜、香菇絲、蔥、薑，煮滾後轉小火，加入鹽、糖和米酒調勻。

最後加入太白粉水勾芡，淋上麻油。

功效：吻仔魚和莧菜的鈣含量相當高，莧菜中的鎂和鈣可以發揮骨骼保健效果。

參考資料：

更年期調養100招（三采文化）

更年期調理特效食譜（康鑑文化）

【撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 賴馥君營養師】