上班族15種“專屬”早餐 

早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。這句話在國外的說法，中餐吃得像紳士，晚餐吃得像貧民。營養學家建議，早餐應攝取約佔全天總熱能的30%，午餐約佔40%，晚餐約佔30%。而在早餐能量來源比例中，碳水化合物提供的能量應佔總能量的55%-65%，脂肪應佔20%-30%，蛋白質佔11%- 15%。

　　
※ 早餐搭配原則

1、補充蛋白質和鈣質

　　奶類除了提供蛋白質，還是很重要的鈣質的主要來源。一天當中別的餐次較不容易攝取奶類，所以把牛奶當做每天早餐的飲品，比喝其他含糖飲料要營養得多。如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙，可以嘗試多喝下自製的豆漿，對於東方女性來說，豆漿其實比牛奶更易吸收。

2、早餐食物搭配不單一

　　早餐的食物組合很多，但不要單吃一種營養素，至少要包含碳水化合物(如土司，饅頭，稀飯)，蛋白質(如蛋類，三文魚，豆腐等)，早餐奶，當然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。

3、早餐儘量清淡

　　早餐過於油膩會造成胃腸的負擔，而且還會導致高血脂。如果實在抵擋不住誘惑，一週一次也未嘗不可。早餐還是比較適合清淡但營養全面的飲食，儘量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條，其實未必不可，但一次不要吃太多，並儘量一週只食用一次。

4、早餐多樣化

　　很少有人受得了每天都吃一樣的早餐。其實只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多變化。雞蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麥片，也可以泡餅乾，甚至可以兌入米酒中……這樣的安排可以攝取到不同食物，不同營養素，更易達到營養的均衡。

※ 營養健康早餐食譜推薦：

1、麵包+牛奶

　　這是大多數上班族的選擇，既方便又節省時間，而且基本構成都有了。其中的麵包建議選擇全麥麵包，以便攝入更多的纖維，既可以降低血脂，又能通便。如果堅持不到一個上午就餓了，還可以在麵包中加入生菜葉、火腿、奶酪、黃油，或者在牛奶中加一點糖。

　　專家說：“很多人都問我，牛奶是加熱喝好，還是涼著喝好。其實差別主要是口感，這跟個人喜好、習慣有關。加熱後僅僅是一小部分水溶性維生素被破壞，所以從營養角度來說影響不大。”

2、油條+豆漿

　　在這份早餐中，燒餅和油條屬於主食類食品，豆漿是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白質類的食物都有了，基本能夠滿足一個上午的能量消耗。油餅和油條都屬於油炸類食品，食用後雖然飽腹感會比較明顯，但熱量比較高，較胖的人不建議食用。而體形標準的人群，也要儘量做到每週不超過3次。同時，豆漿中不要加入太多的糖。此外，豆漿中水分多，蛋白含量低，所以不妨加個雞蛋，或將豆漿換成豆腐腦，這樣蛋白質的含量就基本夠了。

3、香蕉早餐卷

　　往一片全麥麵包上刷兩勺天然花生醬，卷上一個香蕉，你就做好了一個漂亮的早餐卷，這樣的一個早餐會讓你吃得美美的，而且也很營養。花生醬含有健康的單不飽和脂肪酸以及抗饑餓的蛋白質，所以它還會讓你吃得飽飽的。

4、果仁水果棒

　　很多能量棒都像糖棒——高脂肪，高糖，高氫化油，但是果仁水果棒就是很好的組合，它包括了碳水化合物、蛋白質以及一些健康的脂肪。往包裏放上一根果仁水果棒，再帶上一個你喜歡的水果，這就是一份簡單營養的早餐。

5、全麥小饅頭1個(50克)，薏苡仁粥1碗，雞蛋1個，拌萵筍絲1小蝶。

6、一碗紅小豆稀飯，花卷100-200克，鹹鴨蛋一個，小蔥拌豆腐100克 ，香蕉一支。

7、豆腐腦一碗，葷(素)包子100-200克，鹵豆腐幹50克，拌黃瓜100克。

8、番茄雞蛋湯麵條50克， 芝麻醬小燒餅100-150克，油炸花生米50克，腐乳少許。

9、窩頭1個(50克)，牛奶1杯(250毫升)，雞蛋1個，涼拌豆芽1小蝶。

10、蔬菜包子1個(50克)，米粥1碗，雞蛋1個，拌白菜心1小蝶。

11、脫脂牛奶一杯、三明治一個、香蕉一根，外加50g左右的乾果。

12、大米、紅豆、花生米、枸杞子等做好的八寶粥一碗，再加上一個蘋果。

13、一杯牛奶(約200-250克)，饅頭100-200克，煮雞蛋一個，生菜100克。

14、一杯牛奶，芝麻醬花卷100-200克，煎雞蛋一個，煮花生米拌芹菜100克。

15、牛奶燕麥粥(牛奶250毫升，燕麥25克)，雞蛋羹(雞蛋1個)，海米拌芹菜1小蝶。

（來源：新華網 ）